Tudo que você Precisa Saber Sobre Overtraining


Já ouvi tantos tipos de definição para overtraining que até perdi as contas. Algumas pessoas dizem coisas do tipo: treinar acima de 5 vezes por semana é overtraining, fazer mais de 12 repetições é overtraining, treinar duas partes do corpo no mesmo dia é overtraining, treinar por mais de 1 hora é overtraining, entre muitas outras.

Porém, o que essas pessoas não explicam é como fisiculturistas russos e búlgaros treinam até duas vezes por dia, 5 dias por semana!?

Então, como você sabe se está em overtraining? Bom, a verdade é que não existe uma ciência exata que define quando uma pessoa entra em overtraining. Todos somos diferentes e respondemos aos treinamentos de uma forma.

Você não pode simplesmente ler um artigo e pensar: “Ah, entrei em overtraining”, porque o que pode ser overtraining para o autor do artigo pode não ser para você. Portanto, nesse artigo vou explicar o que é overtraining, como identificá-lo e o que devemos fazer sobre isso.

O QUE É OVERTRAINING

Veja a minha definição de overtraining.

Overtraining ocorre quando você treina seu corpo acima de seus limites físicos e não consegue se recuperar o suficientemente rápido para a próxima sessão de treinamento.

Basicamente, isso significa que você está treinando muito duro em comparação ao tempo de repouso entre as sessões de treinamento. Já li várias explicações sobre o que é overtraining e tudo se resume a treinos puxados e descanso insuficiente. Existem outros fatores que devemos considerar, como a dieta, porém raramente são causadores do overtraining. Em 99% dos casos, o overtraining acontece de acordo com o que vimos acima.

É importante lembrar que não é uma sessão de treinamentos sem o devido descanso que causa o overtraining. O overtraining acontece após a repetição desse processo, não vai acontecer do dia para a noite e não existe uma regra que define em quanto tempo vai acontecer, isso vai depender do seu corpo.

Overtraining

SINTOMAS DE OVERTRAINING

Você encontrará abaixo os sintomas mais comuns de quem está com overtraining.

- O corpo fica estagnado. Os resultados simplesmente param de acontecer, seja no ganho de massa muscular ou perda de peso.

- Falta de energia para iniciar o treino

- Músculos doloridos devido ao treinamento anterior (isso não vale como regra para iniciantes, já que é comum que os músculos fiquem doloridos nesse estágio).

- Dificuldades para pegar no sono e ter uma boa noite de descanso.

- Falta de energia durante o dia

- Em casos extremos, é possível entrar em depressão e ter muita ansiedade.

DIETA E OVERTRAINING

A dieta pode ser um dos fatores que causa o overtraining. Em particular, a ingestão de calorias, água e carboidratos. Sem a ingestão adequada desses três nutrientes, seu corpo terá problemas de recuperação e pode não reparar o tecido muscular como se deve após os treinamentos. Podemos dizer o mesmo sobre a ingestão de gorduras boas e proteínas, caso a deficiência seja grande o suficiente. Geralmente, a dieta só leva ao overtraining em casos extremos, como um fisiculturista se preparando para uma competição ou um atleta tentando perder peso rapidamente com treinos puxados.

COMO POSSO SABER SE ESTOU COM OVERTRAINING

Bom, se você tem alguns dos sintomas que vimos acima é possível que esteja em overtraining. Um sintoma não tão obvio que muitas vezes passa despercebido é a falta de ganhos musculares. Isso acontece quando você para de evoluir, mesmo treinando como de costume. Geralmente, quando uma pessoa chega a esse ponto começa a treinar mais e mais, visando voltar a obter os resultados. Esse é um grande erro e um dos principais motivos que leva ao overtraining. Treinar mais não é sinônimo de ganhar mais músculos.

OK, ESTOU COM OVERTRAINING. O QUE EU FAÇO?

Antes de começar a pensar em sua rotina, tire uma semana de folga. Mas leve isso a sério, não vá treinar nenhum dia sequer. Seu corpo precisa de descanso, dê isso a ele. Você vai descobrir que após essa semana seu corpo estará pronto para recomeçar.

Agora, você deve modificar a sua rotina diária para que isso não aconteça novamente. Responda as seguintes perguntas:

- Quanto tempo livre você tem?

- Quanto tempo você tem para descansar?

- Que tipo de trabalho você tem? É um trabalho manual ou em um escritório? Você trabalha por longas horas?

- Quais são os objetivos de seu treinamento?

Você pode mudar alguns pontos de sua rotina, como tempo de treinamento, dieta e descanso. Mas existem algumas coisas que você não poderá mudar, como o seu trabalho. O que você faz durante o dia realmente afeta a qualidade do seu treino. Por exemplo, se você trabalha como operário em uma obra 10 horas por dia e define uma rotina de 5 treinos por semana, é provável que você não tenha energias suficientes para manter essa rotina com qualidade. No entanto, você poderia ter ótimos resultados com uma rotina de 3 treinos por semana.

Portanto, a melhor pessoa para projetar a sua rotina de treinos é você!

COMO PREVENIR O OVERTRAINING

Tudo que você precisa fazer é seguir alguns dos princípios básicos da construção muscular. Escolha sempre qualidade a quantidade, se alimente muito bem, escolhendo alimentos ricos em carboidratos e proteínas, se concentre no que faz na academia, não em quanto tempo gasta nela, e descanse o necessário antes de treinar novamente.

Bons Treinos!

Fonte: muscleandstrength / Traduzido e Adaptado pela Equipe Definição Total

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