Pescoço Em Formação – Anatomia E Treinamento

Pescoço Em Formação – Anatomia E Treinamento
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Um pescoço bem desenvolvido é sinônimo de poder e impõe respeito. No entanto, são poucas pessoas que tomam tempo para se dedicar a uma formação específica do pescoço.

Entenda neste artigo um pouco mais sobre as funções do pescoço e como ele pertence ao resto de suas metas de treinamento, você pode colocar-se em melhor posição caso melhore estes músculos importantes.

Flexão, flexão lateral, extensão e rotação, são exemplos de exercícios que devem fazer parte de sua rotina de treinamento semanal.

Você provavelmente já sabe que os movimentos compostos – exercícios que exijam movimento em mais de uma articulação – estimulam toda a parte de crescimento muscular, perda de gordura, secreção de hormônios anabólicos e os benefícios de desempenho funcional.

Realizando apenas alguns grandes elevadores por treino vai equiparar aos ganhos por toda parte, até certo ponto.

O Pescoço É Uma Exceção

Para realmente maximizar a força e tamanho do pescoço – como acontece com a maioria dos músculos que você quer aumentar – você tem que treinar diretamente o pescoço. 

O European Journal of Applied Phisiology and Occupational Physiology confirmou isso em um estudo principal publicado em 1997, intitulado “A especificidade de respostas de treinamento de resistência de tamanho e força muscular no pescoço”.

O estudo consistiu em três grupos. O primeiro grupo era um grupo de treinamento de resistência, que treinou executar o agachamento, levantamento terra, empurrar prensas, altas puxa e remada curvada.

Um segundo grupo de treinamento de resistência realizou os mesmos movimentos de treinamento de força executado pelo primeiro grupo, além de extensões do pescoço com movimentos de arnês três vezes por semana. Já o terceiro grupo não realizou nenhum dos treinos.

O grupo de treinamento de resistência que não treinou extensões do pescoço não aumentou a força do pescoço. Por outro lado, o segundo grupo dos indivíduos que realizaram a extensão do treino aumentou a força do pescoço em 34% durante o estudo de 12 semanas.

O grupo que realizou a extensão de pescoço aumentou a área transversal da musculatura do pescoço em 13% em comparação aos indivíduos que não trabalham diretamente no pescoço.

Resumo: Se você quer um pescoço grande e forte – surpresa! – você tem que treinar seu pescoço!

Como Isso Pode Acontecer Rapidamente?

O Centro de Pesquisa de Saúde Naval em um estudo feito em 2006, demostrou que aumentos significativos na força do pescoço, eram evidentes em ambas as avaliações de resistência estática e dinâmica, com um mês de treinamento regular de resistência do pescoço.

Pescoço Em Formação – Anatomia E Treinamento O tamanho total do pescoço aumentou incríveis 13% – o que pode ser a diferença entre ser percebido como fraco ou forte. O estudo também mostrou que os militares que regularmente treinavam o pescoço tinham menos lesões e raramente ficavam doentes.

É necessário presumir que esses benefícios transitavam entre professores e lutadores experientes do país.

Treinando O Pescoço

Do ponto de vista da formação, o pescoço tem quatro funções principais: flexão, extensão, flexão lateral e rotação. Vamos olhar para o que cada função significa e, mais importante, como podemos fortalecer cada uma delas.

Flexão do Pescoço – outra maneira de dizer “inclinar a cabeça para frente.” Os principais músculos envolvidos são o colli longus, longus capitis e infrahyoids.

Estes músculos flexores do pescoço podem ser facilmente trabalhados em uma máquina de pescoço de quatro vias, ou basta colocar a sua cabeça contra a almofada, em seguida, inclinar a cabeça para frente contra a resistência e realizar repetições.

Além das máquinas pescoço quatro vias você pode executar esse exercício nas máquinas cromadas, bolas BOSU e outros “avanços funcionais”.

Seja criativo. Você pode realizar este movimento contra uma banda de resistência, fornecer a sua resistência contra a sua testa ou até mesmo ter um parceiro competente a resistir.

=> Faça 2-3 séries de 10-20 repetições.

Extensão do Pescoço refere-se à ação de mover o queixo longe do peito. Os músculos responsáveis por esta ação são o capitis splenius, seminispinalis capitis, suboccipitals e o trapézio.

Esse exercício pode ser executado na máquina do pescoço de quatro vias, caso não deseje enfrentar a máquina, coloque a parte de trás de sua cabeça contra a almofada e incline a cabeça para trás contra a resistência.

Um equipamento de Arreios Pescoço custa em torno de $ 20, porém é difícil encontrar um equipamento que oferece um melhor retorno sobre o investimento, com poder funcional e aprimoramento físico.

Obviamente, as extensões do pescoço também podem ser feitas com resistência auto ou a uma parceria.

=> Comece com 2-3 séries de 10-20 repetições.

Pescoço Flexão Lateral em termos leigos significa inclinar a cabeça para o lado. Os músculos primários envolvidos nesta função são os escalenos. Em uma máquina pescoço você se sentaria de lado, coloque o lado de sua cabeça na almofada e incline a cabeça para os lados contra a resistência em direção ao ombro.

Sem acesso a uma máquina de pescoço? Use uma faixa de resistência ou encontre um parceiro que o ajuda na execução do exercício.

=> Faça duas séries de 10-20 repetições.

Rotação Do Pescoço refere-se simplesmente virar a cabeça para o lado. Não há máquinas para imitar essa função, neste caso, você mesmo deverá executar. Vire a cabeça para o lado, tentando olhar por cima do ombro. Faça isso de duas maneiras, em um delas oferecendo resistência com a mão.

=> Faça de 8 á 10 repetições para cada lado por duas sessões.

Estes movimentos devem ser realizados no mínimo duas vezes por semana. Lutadores que têm os pescoços mais desenvolvidos do mundo trabalham essa musculatura diariamente. 

Acene A Cabeça

Tente acenos de cabeça. Consiste em uma técnica de treinamento básica muito utilizada por lutadores do Jiu-Jitsu e Judô.

Sem Equipamentos Que Trabalham O Pescoço?

=> Como Fazer? Deite de costas. Levante a cabeça e leve o queixo para o peito por um conjunto de 40 repetições. Mantenha sua cabeça do chão e olhe para a esquerda por um conjunto de 40 repetições. Repita para a direita. Manter a cabeça levantada do chão, tocar a sua orelha esquerda no ombro esquerdo por 40 repetições. Repita o procedimento para a sua direita. Passar por este circuito 2-3 vezes.

Veja no vídeo abaixo dois exemplos de exercícios feitos sem o uso de equipamentos. Você se surpreenderá com a dificuldade e eficácia desses movimentos.

Considerações Finais

Um pescoço forte irá contribuir para a força funcional global e um corpo mais equilibrado e poderoso para o futuro.

A formação regular do pescoço também irá ajudar a prevenir algumas das lesões que podem ocorrer com sobrecarga frequente, já que é pressionado através dos reforços e tipicamente um dos grupos musculares mais fracos na sua parte superior do corpo.

Trabalhando as quatro funções do pescoço você irá maximizar o crescimento, juntamente com a minimização de lesões.