Você não precisa falar alemão para fazer o German Volume Training. A única coisa necessária para realizar esse treinamento é aguentar a dor, por que pode ter certeza que vai doer, e muito!

Mas vamos ver as coisas pelo lado bom. Você está em uma época que nada dá resultado? Faz de tudo para crescer e continua sem ver diferença nenhuma em seu corpo? Bom, então talvez o Treinamento de Volume Alemão possa mudar essa história.

PRINCÍPIOS BÁSICOS DO TREINAMENTO DE VOLUME ALEMÃO

O treino de volume alemão é composto por três princípios de fácil entendimento:

Um Exercício

Você vai executar apenas um exercício por parte do corpo. É isso aí. Você estará realizando um número limitadíssimo de exercícios diferentes por semana, então é muito importante escolher bem, de preferência exercícios compostos.

Treinamento de Volume Alemão - German Volume Training

100 Repetições

Para cada exercício, você vai realizar 10 séries de 10 repetições. Comece com 50 a 60% do peso máximo que você aguenta. Não há necessidade de treinar até a falha, pois nesse treino o sucesso está muito próximo do fracasso. Colocar uma carga muito pesada quando não está acostumado com esse tipo de treinamento é pedir para ter uma barra de supino presa no seu peito. Comece com pouco peso para sentir como o treino funciona, depois vá aumentando a carga gradativamente.

Repouso

O tempo de repouso entre as séries deve ser de 60-90 segundos. Resista à tentação de descansar menos. No começo o exercício parece fácil, mas com o decorrer das séries as coisas vão ficando difíceis. Se você não descansar o tempo suficiente, provavelmente terá que reduzir a carga para fazer o exercício, e esse não é nosso objetivo.

ROTINA DO TREINAMENTO DE VOLUME ALEMÃO

O treinamento de volume alemão envolve apenas três treinos por semana. Resista a tentação de quebrar essa rotina.

Segunda-Feira

Peito e Costas – Um exercício para cada músculo. Faça 10 séries e 10 repetições para cada exercício.

Quarta-Feira

Pernas, Panturrilhas e Abdominais – Faça 10 séries de 10 repetições para as pernas. Para panturrilhas e abdominais faça 3 séries de 15-25 repetições.

Sexta-Feira

Ombros, bíceps e tríceps – Faça 10 séries de 10 repetições para ombros e 3 séries de 10 repetições para bíceps e tríceps.

MELHORES EXERCÍCIOS

Como você fará apenas 1 exercício para cada parte do corpo, a sua escolha será fundamental para o sucesso do treinamento. Veja abaixo os melhores exercícios para usar no Treinamento de Volume Alemão. Os vídeos estão na ordem das descrições. Lembre-se, você terá algumas opções, mas escolha apenas 1 exercício para cada músculo.

Peito – Supino Reto, Supino Declinado Com Halteres e Mergulho

Ombro - Desenvolvimento com Barra e Desenvolvimento com Halteres

Tríceps – Testa, Francês com Barra e Supino com a Pegada Fechada

Costas - Remada Paralela com Barra, Remada com Triângulo, Barra Frontal

Bíceps – Rosca Direta, Rosca Scott

Abdominais – Básico, Elevação de Pernas

Pernas - Agachamento, Agachamento Frontal, Leg Press

Panturrilhas - Sentado, Em Pé

DURAÇÃO DO TREINAMENTO DE VOLUME ALEMÃO

O período de seu treino deve ser de 4-6 semanas, não passe disso. O treinamento de volume alemão é intenso e você vai precisar descansar depois desse período. Durante seu treinamento, tente aumentar a carga em todas as semanas, coma bem e descanse bem. Pode ter certeza que seguindo todos os passos você terá sucesso.

Bons Treinos!