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Devo Treinar Com Cargas Pesadas Para Ganhar Massa Muscular?

Cargas Pesadas Para Ganhar Massa Muscular

Muitos praticantes de musculação associam o ganho de massa muscular com treinamentos utilizando cargas pesadas nos seus exercícios.

Muitos vídeos, websites mostram cenas e imagens de fisiculturistas, e caras musculosos treinando com cargas extremamente pesadas…

Você já deve ter ouvido falar coisas como essas, de que para ganhar massa muscular as cargas precisam serem pesadas e seus treinamentos “insanos”!

Então, com toda esta lavagem cerebral, você vai para a sua academia treinar buscando as cargas mais elevadas possíveis para executar os seus exercícios…

Muitos caras fortes e até mesmo professores/treinadores irão recomendá-lo a treinar com cargas pesadas e baixas repetições nos seus treinamentos para ganhar massa muscular.

Cargas Pesadas Para Ganhar Massa Muscular

Porém, essa recomendação engessada está longe de ser a ideal…

Pesquisadores da Universidade de McMaster descobriram que é possível desenvolver massa muscular, levantando pesos mais leves.

Especificamente, isso implica em levantar pesos, pelo menos 30% mais leves do que você é capaz de levantar…

Quando você utiliza um peso mais leve, que te permite executar entre 8 a 12 repetições máximas, você precisará aumentar o tempo de estímulo na musculatura alvo a ser treinada, e isso se dá através da técnica chamada de “tempo sob tensão”.

A chave é exaurir a musculatura alvo a ser treinada com esta carga leve/moderada até o ponto em que você não conseguir realizar mais uma contração concêntrica sozinho para a carga que está aplicando e a faixa de repetições que deseja fazer.

Esta técnica inclusive é muito boa para iniciantes, ou pessoas que por algum motivo não podem treinarem com cargas muito elevadas devido a alguma restrição articular, muscular, entre outros, pois, com cargas essas cargas mais leves/moderadas é possível fazer treinos bem intensos e rigorosos colocando menos stress no sistema músculo esquelético e evitando assim maiores incidências de lesões.

Inclusive eu mesmo sou testemunha de que este método de treinamentos é realmente eficaz, pois, eu possuo 2 hérnias na região lombar, não posso pegar cargas muito pesadas, mas, treino para o desenvolvimento muscular e para manter-me em forma.

O domínio motor, o controle corporal que deve ter ao treinar com uma fase negativa bem lenta é muito maior do que com execuções de velocidade rápida, e sua capacidade de suportar dor durante a execução do exercício será sempre colocada a prova, pois, os músculos ardem bastante ao treinar assim!

Por isso, não pense que treinar desta forma é algo desanimador e desestimulante, muito pelo contrário, os treinos serão bem desafiadores e os resultados finais excelentes!

Além disso você conseguirá ter um grande domínio da técnica de execução dos exercícios que muitos caras que treinam com cargas pesadas não possuem, inclusive eles sacrificam a boa qualidade de execução em troca de cargas pesadas e movimentos estranhos…

A qualidade de execução sempre deve estar em primeiro lugar durante um treino de musculação, seja para qual motivo for!

Quem treina com cargas muito elevadas são os atletas de força pura, os basistas, levantadores olímpicos.

Quem treina com cargas leves a moderadas são os fisiculturistas, e praticantes amadores que desejam simplesmente melhorarem sua estética corporal através da construção muscular…

Mas, muitos cara que desejam ganhar massa muscular, ”trocam as estações” focando-se nas cargas pesadas para grandes resultados, ou simplesmente por questão de ego e para quererem se exibirem ou intimidar as pessoas ao seu redor quando estão treinando…

Eu mesmo nem chego perto de caras assim, nem perco meu tempo em querer revezar exercícios quando eles estão usando o mesmo equipamento que eu deveria ir utilizar.

Essas frases bobas como “fecha a cara e treina”, não fazem parte da minha filosofia, porém, não estou querendo dizer que você deve fazer “oba-oba” na hora que for treinar e sair batendo papo com todo mundo e desconcentrar-se dos seus treinos…

Porém, isso não significa que deve ficar de cara “amarrada” ou com “carinha de mal” durante o seu treino e não falar com ninguém como se fosse um ser bestial liberado de um calabouço obscuro…

Seja simplesmente focado no seu treino, educado com quem te abordar, breve na conversa, falando apenas o necessário e “bola pra frente”!

Educação e socialização básica durante o treino pode te oferecer grandes amigos e futuros parceiros de treinamentos que poderão te ajudar durante a execução de um exercício mais intenso e que precise de um auxílio externo de alguém, seja simplesmente só para te dar a barra na mão em algum exercício!

Voltando agora a questão de cargas pesadas x ganhar massa muscular…

Porém, você não deve também ficar a vida inteira treinando com cargas leves/moderadas…

A medida que for aplicando o princípio da sobrecarga progressiva, essas cargas aumentarão e ficará cada vez mais difícil fazer um controle mais longo da fase negativa dos seus exercícios.

Por isso, eu recomendo que você periodize seus treinos com temporadas de treinos com cargas moderadas e faixas de repetições entre 8 a 12 aproximadamente, e temporadas com cargas mais pesadas e faixas de repetições entre 6 a 8 aproximadamente.

Desta forma você experimenta ambas situações, muda o estímulo muscular e quebra a estagnação impedindo a lentidão e diminuição dos seus resultados.

Algo em torno de 4 a 8 semanas em cada temporada de treinamentos é o mais recomendado. Quanto mais duro e intenso for, menos tempo você conseguirá se manter no mesmo programa de treinos, e quanto mais leve e moderado for, mais tempo você conseguirá se manter no mesmo programa de treinamentos.

Recomendo que você consulte seu professor/treinador para que ele possa prescrever um programa de treinamentos bem periodizado com essas fases e que atenda aos seus objetivos de treinos.

Conclusão

Espero que tenha ficado bem claro para você essa questão de cargas pesadas x ganhos de massa muscular e que a partir de hoje você possa explorar melhor o que cada exercício que você faz tem a te oferecer através de cargas mais leves/moderadas e uma boa qualidade de movimentos e controle da fase negativa dos exercícios.

Um grande abraço para você e nos vemos em uma próxima!


Diogo Costa é Personal Trainer e autor de diversos projetos online, entre eles o MassaMuscularAgora.com que você pode conhecer clicando aqui.