Como Escolher um Treino de Hipertrofia


Hipertrofia é o termo usado para definir o processo pelo qual os músculos aumentam, produzindo mais força. Estudos mostram que o treinamento de resistência é a chave para a hipertrofia. Porém, existem duas perguntas que devemos responder antes de definir nosso treinamento: “O que realmente acontece a nível celular para produzir a hipertrofia?”; “Que tipo de treinamento de resistência devemos adotar para maximizar a hipertrofia?”.

ADAPTAÇÕES CELULARES

Antes de pensar no treinamento de hipertrofia, precisamos entender o que realmente está acontecendo lá no fundo de nossos músculos durante o treinamento de resistência. As fibras musculares são compostas de pequenos filamentos. Os principais elementos proteicos da contração muscular são produzidos pelos pequenos filamentos conhecidos como actina e miosina, que quando se cruzam, produzem o que chamamos de força. Existem milhares desses filamentos em nossos músculos e quanto mais eles se cruzam, maior a capacidade de produção de força e poder.

Treinos Hipertrofia

Após o treinamento de resistência, nosso corpo expande o local de trabalho desses filamentos. Deve-se notar que não ocorre um aumento de fibras musculares, elas apenas aumentam de tamanho. Esse aumento pode demorar até 8 semanas para se tornar evidente.

TIPOS DE TREINAMENTO

Agora que estamos cientes do processo real que os músculos passam para produzir a hipertrofia, é hora de investigar que tipo de treinamento devemos adotar para maximizar o aumento do tamanho de nossos músculos. Certamente, precisamos realizar várias repetições para aumentar o tamanho dos músculos. Mas quantas séries? Quantas repetições? E com quanto peso? A resposta para essas perguntas é o volume.

O volume é facilmente definido como o número de séries de um exercício, multiplicados pelo número de repetições (séries x repetições). Em outras palavras, executando 3 séries de 10 repetições, teremos um volume igual a 30. Essa é a maneira mais simples de acompanhar um treinamento de resistência ao longo de um período de semanas. Entretanto, limitando nossas séries a 10 repetições, acabamos viciando nossa resistência, pois mesmo sabendo que podemos ir além, encerramos a série por alcançar um valor estipulado. Em suma, a resistência deve ser igual à tarefa, ou seja, devemos treinar até a falha para maximizar a hipertrofia muscular.

A hipertrofia é produzida de forma mais eficiente com exercícios volumosos, resultado de várias combinações entre séries e repetições. O ideal é definir de 3 a 5 séries de 8 a 20 repetições. É o uso repetido de séries e repetições que estimula o organismo a se adaptar, aumentando o tamanho do músculo e, consequentemente, a força.

Texto escrito por: Trulyhuge.com

Traduzido e adaptador por: Equipe Definição Total

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