Como Dificultar os Treinos – Tipos de Controles de Carga

Como Dificultar os Treinos de Musculação
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Existem muitas variáveis na musculação, mas muitas vezes abordamos o peso (kg) e o número de séries e repetições, esquecendo-nos de outras, como a velocidade de execução, a amplitude do movimento e a ordem e os tipos de exercícios. Todos esses elementos tornam a musculação muito atraente para a prescrição do treinamento, pois existem diversas formas de controlar a carga na execução dos exercícios.

Para aplicarmos uma carga ao treinamento é preciso:

AUMENTAR O PESO (KG) DO EXERCÍCIO

Existe uma intensidade adequada para cada objetivo, e uma das formas mais fáceis de aumentá-la é fazer o incremento de peso (kg) nos exercícios. Inclusive, essa é a maneira mais conhecida e usada para aumentar a intensidade de um treino.

Como Dificultar os Treinos de Musculação

AUMENTAR AS REPETIÇÕES

Quando se aumenta o número de repetições, é necessário diminuir o peso (kg), ocorrendo, assim, uma mudança no objetivo do treinamento e um aumento de volume no mesmo.

AUMENTAR AS SÉRIES

Para aumentar o volume de treinamento, usa-se também maior número de séries. Deve-se levar em conta o grau de treinabilidade do praticante, pois o iniciante começa com um número de séries bem limitado, em média de duas a três por grupo muscular, e o bem treinado, principalmente em força e hipertrofia, pode utilizar até vinte séries por grupo muscular a cada sessão de treino.

DIMINUIR O INTERVALO ENTRE AS SÉRIES E OS EXERCÍCIOS

Diminuir o intervalo entre as séries e os exercícios também é uma forma de intensificar o treino, pois fazendo essa manobra há redução no tempo de recuperação, tornando o treino mais cansativo. Com a diminuição do intervalo entre as séries, o que pode ser modificado são as repetições máximas, visto que com o maior intervalo é possível utilizar mais peso, pois o tempo de recuperação acaba sendo maior. Já com o intervalo menor, os pesos são menores, porém o treino se torna mais intenso metabolicamente e a concentração de lactato pode ser maior, criando um ambiente mais propício para um treino de hipertrofia.

DIMINUIR A VELOCIDADE NA EXECUÇÃO DO MOVIMENTO

Esta é mais uma das variáveis negligenciadas, pois poucos praticantes de treinamento de força a utilizam para aumentar ou diminuir a intensidade do exercício. Com a diminuição da volociade de execução do movimento, o músculo permanece mais tempo em tensão, ocasionando a fadiga mais precoce.

O treino de potencia deve ser realizado com alta velocidade, já o treino de hipertrofia muscular deve ser feito com velocidade moderada ou lenta, pois para esse objetivo sugere-se maior tempo sob tensão muscular.

REALIZAR EXERCÍCIOS COM GRANDE AMPLITUDE ARTICULAR

Exercícios realizados com amplitude total (não realizar o movimento além do limite natural da articulação envolvida) são mais intensos que exercícios realizados com uma amplitude de movimento parcial, visto que para um mesmo peso é necessário recrutar mais unidades motoras para uma grande amplitude do que para pequenas amplitudes.

FAZER EXERCÍCIOS PARA O MESMO GRUPO MUSCULAR

Isso significa que realizar exercícios para o mesmo grupo muscular direcionado por grupo muscular, sem alternar com outro grupo, é mais intenso e efetivo, principalmente quando se quer a hipertrofia muscular.

USAR MÉTODOS DE TREINO QUE UTILIZEM POUCO OU NENHUM INTERVALO ENTRE AS SÉRIES E OS EXERCÍCIOS

Os métodos que fornecem pouco ou nenhum intervalo entre as séries e os exercícios também são extremamente exaustivos, pois o tempo de recuperação é mínimo, ocorrendo um grande acúmulo de lactato, o que pode indicar uma grande intensidade do treino.

Por exemplo, treinos como Tri-Set, Super Séries e Drop Set podem representar bem um treino intenso com o objetivo de hipertrofia muscular.

CONCLUSÃO

Para aumentar ou diminuir a carga do treino, basta observarmos esses tópicos e controlá-los. Dessa forma, será possível atingir os objetivos específicos, como hipertrofia, forma máxima e resistência muscular.

Referências: Manual de Musculação 6ª Edição