7 Dicas Para Turbinar Seus Exercícios de Perna

exercícios-de-perna
Sem Título-3

As pessoas olham para os exercícios de perna como eles olham para fazer um tratamento de canal. 🙁

Claro, você sabe que é uma necessidade, mas o próprio evento em si é doloroso e terrível. Mas há uma diferença importante a notar: Se você tem um bom dentista, o desconforto pós-procedimento diminui muito rapidamente. Se você treinar bem as pernas , você pode ter pernas bem definidas e sem dores em pouco tempo.

Pernas Arrasadoras

Os músculos de suas pernas constituem grande parte da sua massa corporal total, o gasto calórico, bem como resultados do crescimento e testosterona criar um ambiente ideal para melhorar seu físico.

EXERCÍCIO 1: MAN-UP COM MCINTYRE

Rob McIntyre, CSCS, treina como um homem possuído e então naturalmente, ele espera que seus clientes na WWE a fazer o mesmo. Com foco duro em potência e desempenho, este perde rotina pulmonar uma fibra muscular da cintura para baixo.

Descanse 2-3 minutos entre as séries nos dois primeiros exercícios. Tome não mais de 90 segundos entre as super-séries de flexão de perna e estocadas. Descanse 60-90 segundos entre as séries no leg press.

1 Agache-se, em seguida, chegar a ¼ do caminho e fazer uma pausa por dois segundos. Desça até o fundo mais uma vez e agachamento todo o caminho para a primeira posição.

Por que funciona: Apesar de curto, este treino de perna pode ser um pouco avançado para aqueles que não têm a flexibilidade adequada. Você terá que ser proficiente em técnica de agachamento frontal.

Os dois primeiros exercícios vão trabalhar todos os músculos mais baixos do seu corpo e muitos em sua parte superior.

EXERCÍCIO 2: O SHUFFLEMAKER

Se você é uma pessoa séria nos treinos de perna, dê uma espiada na rotina abaixo deve ser tudo que você precisa saber que você provavelmente pode cancelar a sua lição de samba amanhã à noite. Essa rotina vai além do treinamento quad-centric e agressivamente ataca seus glúteos.

1 Pressione com as duas pernas, em seguida, diminuir o peso com uma perna, tendo um total de cinco segundos na negativa.

2 Se você acertar a falha antes de seu alvo número de repetições, continuar realizando parciais até chegar ao seu objetivo.

Por que funciona: Você começa com agachamento reverso de pirâmide para que você possa obter os efeitos potenciação pós-ativação – o que irá preparar o sistema nervoso e os músculos para lidar com o peso pesado para mais repetições nas séries e os exercícios que se seguem. 

EXERCÍCIO 3: VOLUME + EFICIÊNCIA

Leg dia não precisa levar horas. Você pode realmente ter uma tonelada de trabalho estimulante muscular feito em um período muito curto de tempo, se você escolher os exercícios e táticas corretas.

Defina intervalos de 1 minuto. Execute três repetições no topo de cada minuto, usando o seu peso 5RM. Descanse cinco minutos depois de todos os segmentos de trabalho.

Por que funciona: A maioria dos caras vão começar sempre com um movimento composto pesado para seus treinos de perna. O problema com isso é quando você está sob uma crise de tempo e você perde muito tempo a aquecer. Às vezes, as rotinas das pernas podem durar até duas horas! Nem todos podem tomar muito tempo, portanto, um tempo de rotina perna mais eficiente como este vem com uma tonelada do volume em uma pequena quantidade de tempo.

EXERCÍCIO 4: PANTURRILHAS PRIMEIRO

Existem poucas pessoas lá fora que fazem exercícios de panturrilhas primeiro. Mas quantos de nós realmente dá a importância para as panturrilhas? Esta rotina ainda lhe dá todos os benefícios dos exercícios de coxa.

EXERCÍCIO 5: ELIMINATÓRIAS ASSIMÉTRICAS

Agachamento e leg press são dois dos principais construtores de massa na maioria dos programas de perna. Mas você não deve ficar muito confortável com esses movimentos bilaterais. 

Ocasionalmente, pode convir que você se concentre em movimentos que exigem que você trabalhe um lado de cada vez. Exercícios como a divisão búlgara de agachamento permitem que você faça isso, enquanto ainda sobrecarrega os músculos em intervalos de indução de hipertrofia.

Por que funciona:  Formação das pernas com esses quatro exercícios é uma ótima maneira de adicionar a variação de seus típicos exercícios de perna bilaterais. Estes tipos de movimentos têm várias vantagens sobre a formação de ambas as pernas

EXERCÍCIO 6: DESEMPENHO POSTERIOR

Este exercício vai se concentrar em sua parte traseira. Mas não se preocupe com o seu quadríceps não recebendo atenção suficiente – eles ainda terão muito trabalho.

1 – Descanse de 45-60 segundos entre exercícios. Descanse três minutos depois todos os conjuntos estão completos.

2 – Treinos de 90-120 segundos entre as séries.

3 – Agache-se, em seguida, chegar a ¼ do caminho e fazer uma pausa por dois segundos. Desça até o fundo mais uma vez e faça agachamento.

Por que funciona: Porque este exercício está focado em uma parte importante do seu corpo.

EXERCÍCIO 7: GANHOS COMPOSTOS

Se você gastar muito tempo nas máquinas de extensão de pernas, você está perdendo os grandes ganhos que podem ser obtidos, concentrando-se sobre os movimentos compostos. Essa rotina, que parece básica no papel, pode ajudá-lo a construir enormes quadris e derramar esforço máximo em cada set.