6 Dicas Para Exercícios de Supino

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O supino é responsável por adicionar mais placas de músculo para o peito, ombros e tríceps do que qualquer outro exercício – é o campeão indiscutível para o desenvolvimento nessas áreas. Mas quando o supino falhar, você, há algumas outras opções que você pode usar para obter seus ganhos de volta aos trilhos.

Vamos dar uma olhada em algumas variações de supino que podem mudar o recrutamento muscular em seus peitorais e levá-lo para melhores resultados.

1. Supino Reverso

Benefícios: O supino reverso é uma nova maneira de treinar a parte superior do tórax . Um estudo canadense recente mostrou que o supino reverso aumenta a circulação em até 30%.

Sugestões: Certifique-se de usar um detetive para levantar a barra de fora e manter seus polegares ao redor do bar, porque este é um elevador muito mais arriscado do que uma imprensa de banco tradicional. Empurre a barra de volta em arco para enfatizar a parte superior do tórax.

2. Supino Estreito

Benefícios: Estudos mostram que um exercícios mais curtos melhoram a ativação da parte superior do tórax, porque isso traz os cotovelos para os lados, colocando a parte superior do tórax em uma posição vantajosa de desempenhar as suas funções primárias de flexão e adução horizontal. Além disso, permite uma forma segura de realizar um supino, tomando as pernas para fora do movimento.

Dicas: Realize sessões de supino de movimentos curtos e rápidos para melhorar a circulação sanguínea e obter melhores resultados.

3. Supino Morto

Benefícios: Uma vez que a fase negativa inicial é superada, você tem que empurrar o peso de um ponto morto. 

Dicas: Veja vídeo abaixo…

4. Sobrecarga Supino Smith-Machine

Benefícios: Smith-Machine é um tipo de sobrecarga negativas que fornece uma outra maneira de sobrecarregar excentricamente seus peitorais. Você é capaz de suportar até 60% mais na parte negativa de um peso. Este movimento é realizado com uma máquina Smith e irá requerer dois parceiros. Para maximizar o desenvolvimento muscular você tem que incluir sobrecargas excêntricas.

Dicas: Use 10-25% peso extra na altura do peito. Tenha um parceiro em cada lado puxar o peso extra fora do supino. Vigorosamente pressione o peso para a primeira posição, em seguida, tomar 5-6 segundos para abaixar a barra, e, em seguida, pressione-o com força de volta com a ajuda de seus observadores. Uma boa rotina é fazer isso para tantas repetições quanto possível. Uma vez que você não pode mais completar uma repetição completa, puxe o peso adicional fora e faça tantas repetições quanto possível em um ritmo explosivo.

5. Aumento de Tríceps

Benefícios: As prensas tipo board reduzem o estresse sobre os ombros e peitorais e não sobrecarrega os tríceps por causa da escala reduzida de movimento e pesos pesados ​​usados ​​de supino regulares. Prensas de tabuleiro são favoritas dos levantadores veteranos porque o poder construído no tríceps ajuda a aumentar as bases em todas as outras prensas.

Dicas: Faça 5 movimentos completos com aderência total no supino. Então, peça ao parceiro para colocar imediatamente uma placa em seu peito. Realize cinco repetições. Então, mais uma vez, sem intervalo, peça ao parceiro para colocar mais duas placas no seu peito e depois mais 3 placas.

6. Prensa JM

Benefícios: Prensa JM é um tipo de movimento tríceps que permite que você use um peso muito pesado. Este é o movimento usado por muitos levantadores de peso com o objetivo de desenvolver a força do tríceps que transfere diretamente para o supino.

Dicas: Comece a barra acima de seus peitorais superiores, com os braços estendidos. Como você abaixa a barra em direção ao peito, isso permite que seus cotovelos se movam ligeiramente para a frente. Pare a cerca de cinco centímetros do seu peito, uma pausa por um momento, e então empurrar para trás à posição inicial. Certifique-se de manter os cotovelos junto ao corpo durante o exercício para maximizar a ativação do tríceps.