5 Movimentos Para Ter Um Corpo de Concreto

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Quer ser mais forte em cada movimento? Comece com estes cinco movimentos fundamentais para o seu corpo.

1. Deadlift

>> Tarefa: O deadlift envolve mais fibras musculares do que praticamente qualquer outra atividade que você pode fazer como um ser humano. Ela exige que você seja forte através de seus quadris e glúteos para estender para a primeira posição, enquanto a parte inferior das costas, abdomen e parte oblíqua façam todas as horas extras de trabalho, a fim de manter o posicionamento adequado do corpo.

>> Execução: Fique na frente da barra com a barra tocando as canelas. Embora mantendo as costas o mais reto possível, dobre os joelhos com a dobradiça para a frente nos quadris e segure a barra na posição da largura do ombro. Esta será a posição de partida. Enquanto segura a barra, comece a eleva-lá, empurrando através do chão com os pés ao mesmo tempo, recebendo o tronco para a posição vertical, como você respira para fora.

Na posição vertical, mantenha o seu peito para fora e trazer as omoplatas para trás. Para reverter, dobre os joelhos ao mesmo tempo, inclinando o tronco para a frente na cintura, mantendo as costas direitas. Quando as placas tocarem o chão você está de volta na posição inicial e pronto para executar outra repetição.

>> Dica: Para um verdadeiro levantamento, elimine o salto na parte inferior. O peso deve ser levantado a partir de um ponto “morto”, daí a nomenclatura.

2. Barbell Rollout

>> Tarefa: A maioria de seu trabalho abdominal é feito nas suas costas, mas alguns dos melhores exercícios são feitos de frente para o chão. A implantação de barra, o qual também pode ser feito com uma roda abdominal, é tanto quanto humilhante e desafiante.

>> Execução: Para este exercício você terá que entrar em uma posição de flexão, mas em vez de ter as mãos do chão, você estará agarrando em uma barra carregado (10 ou 25 libras em cada lado) em seu lugar. Esta será a sua posição inicial.

Mantendo um ligeiro arco de costas, eleve o quadril e role a barra em direção de seus pés quando você expira. Como está executando o exercício, seus glúteos devem estar em movimento e você deve manter o abdômen contraído e manter a sua postura de volta em todos os momentos.

Seus braços devem também ficar perpendicular ao chão durante todo o movimento. Depois de uma segunda contração no topo, comece a rolar a barra de volta para a frente para a posição inicial lentamente. Repita o procedimento para a quantidade desejada de repetições.

>> Dica: Se você é novo para a barra, você pode tentar fazer exercícios com seus joelhos. Quando você pode fazer 15 ou mais repetições, tente esta versão mais desafiadora.

3. Ponte

>> Tarefa: Muitas vezes jogou na categoria de exercícios que gostam de rotular como “apenas para garotas,” mas a ponte faz a força bruta e resistência através de seus glúteos, quadris e região lombar, ajudando o seu caminho através de grandes elevadores como agachamentos, agachamentos e leg press. Em outras palavras, você precisa deste movimento.

>> Execução: Deite-se no chão de costas com as mãos e deixe os joelhos dobrados. Seus pés devem ser colocados em torno da largura dos ombros. Empurrando com os calcanhares, eleve o quadril do chão, mantendo as costas retas. Expire como você executar esta parte do movimento e mantenha no topo de um a dois segundos. Você deve estar em seus ombros superiores. Lentamente volte à posição inicial. Repita o procedimento para a quantidade desejada de repetições.

>> Dica: Aproveite os benefícios indutores de conjuntos de volumes mais elevados no início, mas trabalhe o seu caminho em direção a exercícios mais pesados, onde você tem uma barra posicionada na frente de seus quadris.

4. Dumbbell Farmers Walk

>> Tarefa: Transportar material pesado daqui para lá coloca uma enorme demanda em todos os músculos do seu corpo. Para ser realmente bom no que faz, ao mesmo tempo que força o seu corpo contra lesões, inclua este movimento em sua rotina.

>> Execução: Comece por estar entre dois halteres. Depois segurando as alças, levante-os por condução através de seus calcanhares, mantendo as costas retas, com a cabeça erguida e ombros para trás. Caminhe em passos curtos e lentos e certifique-se que você respira bem.

Vá para uma distância desejada, tipicamente de cerca de 100 pés. A posição deverá ser parecido com o de um agricultor que anda com um carrinho de mão pesada. Este movimento também desafia a sua força de pressão e eleva a sua freqüência cardíaca.

>> Dica: Para maior engajamento núcleo, tente irmã elevador deste movimento: o carry mala. A execução é o mesmo, só que você executar seus conjuntos que transportam uma única haltere pesado de um lado.

5. Dumbbell Side Bend

>> Tarefa: As inclinações laterais regulares não só irão melhorar a sua estética da cintura, mas também podem melhorar significativamente a força da coluna lateral e estabilidade, o que é uma grande diferença em praticamente qualquer exercício.

>> Execução: Fique em pé, segurando um haltere com a mão esquerda (palma virada para a perna) e a mão direita colocada atrás da parte traseira de sua cabeça. Seus pés devem ser colocados na largura dos ombros. Embora mantendo as costas retas e sua cabeça para cima, dobre apenas na cintura para a esquerda, tanto quanto possível.

Inspire enquanto você dobra para o lado. Em seguida, segure por um segundo e volte-se para a posição inicial. Agora repita o movimento, mas inclinando-se para a esquerda. Segure por um segundo e volte à posição inicial. Repita o procedimento para a quantidade desejada de repetições e depois mude as mãos.

>> Dica: Vá apenas até onde você se sente confortável e se concentre em manter seu movimento da esquerda para a direita.

Construa qualquer um destes cinco movimentos específicos do corpo em seus treinos semanais para começar a ver os ganhos de todos os seus membros com mais rapidez.