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O desenvolvimento de pernas musculosas não precisa ser tão complicado quanto parece. Na verdade, para a atleta e modelo de fitness Ashley Hoffmann, ela acredita que apenas dois exercícios pode fazer todo o trabalho: o agachamento e levantamento terra.

O agachamento e levantamento terra são excelentes exercícios, isquiotibiais, eles também estão entre os melhores exercícios para promover a força total do corpo, equilíbrio e capacidade atlética. Estes dois exercícios básicos devem pertencer ao seu programa independentemente de seus objetivos da aptidão ou nível de habilidade.

Se nunca tentou fazer esses dois exercícios, aproveite as dicas da modelo Hoffmann.

DICA 1 Movimento correto para executar o exercício

Muitos praticantes iniciantes acha que o movimento de cócoras ou seja simplesmente se sentar é um movimento humano básico, muitas pessoas fazem isso de forma incorreta. A sugestão mais útil para se lembrar quando você está de cócoras é sentar, “mas não se agachar, dobrando os joelhos para que eles se movem sobre os dedos dos pés”, diz Hoffmann. “Em vez disso, mova seus quadris para trás, enquanto você empurrar os joelhos para fora.”

Agachando, dobrando os joelhos e movê-los para a frente coloca muita pressão sobre seus joelhos e torna o movimento muito menos eficaz e pode ocasionar lesão no seu joelho. Se você não tem o equilíbrio para realizar o levantamento desta forma, comece a praticar o movimento sem peso. Sente-se a um banco, movendo os quadris para trás até o seu bumbum tocar no banco. Quando você se sentir mais confortável com o padrão de movimento, adicione um pouco de peso.

Ao fazer o movimento correto, você vai ter muito maior atenção do glúteo e isquiotibial do que o joelho. Desta forma também irá ajudá-lo a treinar todo o seu posterior, glúteos, costas, adutores, fortalecendo seu corpo inteiro.

DICA 2 Conheça sua anatomia

“Aprenda uma posição que lhe permite mover-se através da amplitude de movimento o mais confortavelmente possível”, acrescenta Hoffmann. Pessoas altas podem ter um alcance de profundidade mais difícil do que as pessoas mais baixas, e isso é normal, importante é você ficar tão confortável para praticar o exercício. Seu corpo deve mover-se na forma mais segura e eficiente.

O que é certo para você pode não ser necessariamente certo para os outros.

O mesmo pode ser dito sobre o levantamento terra e o agachamento. Algumas pessoas acham que eles são muito mais bem sucedido na posição sumo do que a posição convencional. Isso é só você que vai poder descobrir e aprender o que funciona melhor para você.

DICA 3 Não se esqueça da respiração

Os exercícios de levantamento terra e agachamento são tão exigente e difícil, que a respiração faz uma grande diferença no seu desempenho. “A maioria das pessoas não fazem uma boa respiração, antes, durante e depois do exercício”, diz Hoffmann, “mas isso não é a estratégia certa.”

Quando você está fazendo agachamento e levantamento terra, é útil usar uma respiração profunda. Você deve sentir muita pressão. Mantenha a respiração enquanto você está descendo e em seguida, solte quando você voltar para a posição de partida.

Se você adicionar uma pressão intra-abdominal ou seja a sua respiração, vai realmente ajudar a proteger a sua volta e melhor envolver o seu núcleo. Embora o agachamento e levantamento terra são principalmente os movimentos das pernas, o seu núcleo desempenha um grande papel na estabilização de seu corpo e para mover o peso.

Na medida que você for ficando mais forte e colocando mais peso, Hoffmann também recomenda investir em um cinto de lastro de alta qualidade. Isso aumenta a boa pressão intra-abdominal e oferece proteção ainda maior para a sua coluna.