7 Dicas Infalíveis Para os Iniciantes em Musculação

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Um dos homens mais fortes do mundo dá sua opinião sincera sobre o que é realmente necessário para adicionar massa muscular no seu corpo.

Se você está procurando aprender sobre o treino adequado para quem está iniciando, então continue lendo este artigo. Esta lição é escrita estilo “Rhino” (um dos maiores atletas do mundo).

Aqui estarão apenas os fatos duros e frios sobre como ficar grande, forte e magro. Aplique estes 7 princípios e os resultados são garantidos.

1. Sono

Claro, todo mundo sabe disso, mas você dorme bem? De nada adianta tomar todos os shakes de proteína se você não está tendo suas 8 horas de sono todas as noites. Desta forma, você está desperdiçando seu tempo e dinheiro.

Dormia até 11 horas por dia, quando me deparei com 3 recordes mundiais. Você cresce quando você dorme – não quando você treina. E não para obter o suficiente dele pode impedir seriamente o crescimento, a recuperação, a acuidade mental, níveis de energia e níveis hormonais.

2. Alimentação

Esta é uma outra questão importante. Quais os alimentos que você ingere pode fazer uma enorme diferença no seu progresso?

Comece com 1 grama de proteína de origem animal por quilo de peso corporal e trabalhar gradualmente até 1,5 e, eventualmente, 2 gramas à medida que avança.

Nutricionistas adoram falar de proteínas de soja ou feijão e arroz. Isso é bom, mas também é bom comer ovos, carnes, leite integral, queijo cottage com até 4% de gordura, salmão e carne moída.

Onde está o frango desossado e sem pele, atum e peixe branco? Guarde-os ara quando você estiver de dieta. Você vai precisará de gorduras saturadas e colesterol para manter os níveis de testosterona elevados.

Evite alimentos pesados ​​em gordura, como cachorros-quentes, maionese, queijo, bacon e sanduíches fast food, pois eles muitas vezes produzem quantidades inadequadas de proteínas e atolam seu sistema digestivo, impedindo-o de comer sua próxima refeição na hora.

Faça 5 refeições por dia, cada uma com 40-50 gramas de proteína que já será boa meta de partida.

3. Beba Água

Isso soa como mais uma daquelas velhas sabedorias convencionais que você ouve todo mundo dizendo a todos o que fazer. Eu tenho um toque um tanto impopular, mas extremamente necessário para você. A água é sem valor… sem sal!

Beba, no mínimo, 2 litros de água todos os dias e seu organismo funcionará que nem uma máquina.

4. Levante Pesos Pesados

Isso não deveria ter sido em primeiro lugar? Não! Tudo que você faz na academia é quebrar o tecido muscular. Todo o crescimento vem da fase de recuperação (comer e dormir), assim a musculação não é a parte mais importante de um programa de massa ou força.

A grande coisa sobre ser um iniciante é que praticamente qualquer programa de levantamento de peso acompanhado com a recuperação adequada (comer e dormir) irá produzir resultados.

Não há melhor programa. Levante pesos pesados ​​para alguns conjuntos de cerca de cinco repetições, utilizando movimentos de construção em massa multi-conjuntos básicos como agachamento, levantamento e mergulhos algumas vezes por semana e você vai ficar maior e mais forte. Não pense mais, apenas seja consistente e trabalhe duro.

5. Cardio

Há um velho ditado no mundo bizarro dos fisiculturistas e levantadores de peso: “Não corra se você pode andar, não se levante, se você pode sentar-se e não fique acordado se você pode dormir.” Isso resume muito bem a minha opinião de cardio.

Melhorar seu perfil de exercícios cardio pode ser perda de massa muscular. É como derramar água em um balde com um buraco no fundo. Ou você quer ser grande e forte ou você quer correr a maratona de Nova York. Escolha um.

6. Suplementos

Coma seu alimento! Nenhuma lata de suplementos vai substituir os alimentos saudáveis do dia a dia. Depois de quase 30 anos de competição e ter acesso a todos os suplementos livres eu poderia querer, eu descobri que há muito pouco suplementos que realmente ajuda o seu progresso, assumindo que você tem as suas refeições bem. Fazer dieta é um assunto diferente, mas em um programa de massa bem alimentado, poupe o seu dinheiro para a alimentação.

O aspecto mais importante de suplementação é corrigir eventuais deficiências de vitaminas e minerais, que são raros, mas podem existir. Um exame de sangue pode ajudar a identificar aqueles, mas apenas mega-dosagem um monte de vitaminas tem sido provado ser não só inútil, mas prejudicial.

Quase toda a investigação científica divulgando os benefícios das vitaminas tem sido feito sobre reivindicações que são feitas com base nesses resultados. Muito pouca evidência existe para mostrar qualquer benefício de mega-dosagem para indivíduos não-deficientes.

No entanto, mesmo os cientistas que leram e concordam com a pesquisa ainda tomam uma multi-vitamina básica (100% RDA) só porque é difícil saber por onde as deficiências podem se esconder. Eu faço a mesma coisa particularmente por um bom motivo. Além disso, eu me concentro mais da minha suplementação ao redor do meu treino.

7. Estabelecimento de Metas

Eu tenho literalmente anos de planilhas do Excel com os dias do mês na parte superior e uma longa lista de necessidades diárias no lado esquerdo. Eu cruzei-os todos os dias. O objetivo era me manter honesto.

Tudo o que eu escrevi sobre acima está nessa lista. Eu me peso todos os dias e registrar os resultados. Eu escrevo em quantas refeições eu comi naquele dia, quanto sono tive ontem à noite e se eu era capaz de tirar um cochilo.

Eu marquei todos os suplementos que eu tomei, anote o meu melhor treino e se eu treinei nesse dia e assim por diante. Eu faço isso porque eu sei que o meu sucesso é inteiramente dentro do meu controle e se eu fizer tudo o que eu tenho que fazer, vou ter sucesso.

Quando eu faço exames de sangue e encontro uma área para melhorar, seja de baixo ou alto ferro ou hemoglobina ou colesterol durante certas fases de treinamento, eu posso rapidamente fazer ajustes para que, no meu programa de dieta e suplementação e segui-lo até a próxima fase de teste para verificar se eu já resolvi o problema.

Nunca subestime o valor de estabelecer metas e acompanhar o seu progresso. Eu quero ser capaz de medir meu progresso diário, semanal, mensal e anual para se certificar de que eu estou tendo sucesso em meus objetivos e quero manter-me responsável.