Sugestão de Dieta para Ganhar Massa Muscular


Esta é uma sugestão de dieta para ganhar massa muscular desenvolvida para atletas de aproximadamente 85 kg. De acordo com variações metabólicas individuais, a distribuição dos nutrientes pode variar para mais ou para menos. Essa dieta possui um total de aproximadamente 4.400 calorias diárias.

Refeição 1

  • 200g de queijo cottage
  • 1 ovo cozido
  • 100g de abacaxi picado
  • 50g de cereal tipo Musle com 150ml de leite desnatado

Ou

Ou

  • 50g de mix proteico
  • 100g de aveia
  • Misturar a aveia com o pó proteico e adicionar 100ml de água fervendo, banana fatiada, canela ou passas se desejar.


Refeição 2 (meio do período da manhã)

  • Escolher uma das opções da refeição 1

Ou

  • 40g de mix proteico
  • 1 fruta (maçã, mamão papaia, pera) ou uma barra de cereais.

Refeição 3

  • 200g de peito de frango cozido ou grelhado
  • 450g de batata doce
  • 1 porção de legumes cozidos

Ou eventualmente

  • 200g de carne vermelha
  • 300g de macarrão cozido com molho de tomate

Refeição 4 (pré-treino)

  • 200g de frango grelhado ou cozido
  • 450g de batata doce

Ou

  • 1 refeição líquida batida com água (45g de proteína, 22g de carboidratos)
  • 100g de aveia

Refeição 5 (logo após o treino)

Refeição 6 (após o treino)

  • 200g de frango grelhado
  • 450g de batata doce

Ou

  • 150g de atum conservado em água
  • 450g de arroz cozido

Refeição 7 (última do dia)

  • Omelete 1 ovo inteiro e 8 claras
  • 1 fatia de queijo tipo minas

Ou

  • 200g de salmão
  • 1 porção de brócolis ou couve-flor regado com uma colher de azeite de oliva virgem extra
  • 6g de BCAA’s

Comentários sobre a proposta da dieta

Pela contagem de proteínas dessa proposta de dieta poderíamos ser exorcizados por alguns profissionais da área de nutrição. Alguns livros básicos de nutrição chegam a admitir uma ingestão de até 2g de proteína por quilo de peso ao dia, ou seja, se você pesa 100kg e treina musculação a sério, poderia chegar a ingerir até 200g de proteína divididos nas suas refeições diárias. A recomendação mais comum é de 1,2g de proteína por quilo de peso ao dia para atletas e como recomendação geral, de 0,8 a 1,0g de proteína por quilo de peso ao dia.

Ocorre que no mundo da realidade do treino com pesos, atletas não costumam consumir menos do que 3 a 4g de proteína por quilo de peso ao dia. Na visão da maioria dos nossos nutricionistas é considerada uma dosagem proteica desnecessária a absurda, só que até então, essa dosagem funciona para os atletas.

Fonte: Musculação: Além do Anabolismo – Waldemar Marques Guimarães Neto