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Gravei um Vídeo Mostrando Como Eu Perdi 8kg de Gordura e Ganhei 4kg de Músculos em Apenas 45 Dias, Comendo Só Coisas Gostosas…Veja como você também pode montar a sua Dieta Para Secar a Barriga e Definir os Músculos sem Passar Fome, Clicando Aqui

Seja bem vindo a segunda parte do artigo “Como Torrar Gorduras Definitivamente!“, vamos continuarmos nosso estudo sobre a queima eficiente de gorduras através de informações de grande valor e importância para que você consiga obter o corpo dos seus sonhos, seco, definido e sem gorduras indesejáveis!

Calorias

Todo o alimento fornece energia em quantidades diferentes…

Os nutrientes dos alimentos que você come liberam energia, que são medidas em calorias, durante a interação com o oxigênio nas células.

As gorduras fornecem 9 kcal por grama , e as proteínas e carboidratos fornecem cerca de 4 kcal por grama.

Você provavelmente já ouviu falar que para perder peso deve restringir as calorias que entram no seu corpo, e para ganhar peso deve aumentar as calorias que entram no seu corpo…

Digamos que se você consumir 3500 calorias a mais do que você usa, você vai ganhar um quilo de gordura. Por dedução lógica, então, para queimar um quilo de gordura, você só precisa criar um déficit de 3.500 calorias, só que isso nem sempre é o caso, pois, uma caloria não é sempre uma caloria!

Nem todas as calorias são iguais…

Alguns alimentos causam a produção de hormônios em seu corpo, como a insulina, e os alimentos com maior probabilidade de causar a liberação de insulina são carboidratos.

A insulina é produzida no pâncreas e regula o metabolismo de carboidratos e gorduras no seu corpo.

Ele diz seu corpo para parar de usar a gordura como fonte de energia e isto significa que qualquer gordura que você consome fica armazenado como gordura…

Além disso, todos os triglicerídeos que são criados a partir de excesso de carboidratos ficam armazenados na forma de gordura, também.

Não é suficiente simplesmente restringir sua ingestão de alimentos. Se você não for esperto sobre isso, você vai privar seu corpo de nutrientes essenciais e não perderá um quilo sequer…

O que você precisa fazer é ingerir uma quantidade adequada de calorias para alimentar o seu corpo ao longo do dia sem armazenar qualquer excesso de calorias na forma de gordura, bem como estimular o seu corpo a queimar gorduras como fonte de combustível.

Você pode fazer isso, restringindo os carboidratos, a fim de produzir um estado de cetose.

Uma dieta muito baixa em carboidratos, alto teor de gordura coloca seu corpo em um estado de cetose. A cetose é , simplesmente, o processo pelo qual seu corpo queima gordura como combustível em vez de glicose.

A glicose é o o resultado da quebra dos carboidratos quando eles são processados ​​em seu corpo.

Quando você restringe os carboidratos em sua dieta, e você restringe suas calorias para criar um déficit, o seu corpo é forçado a recorrer a suas reservas de gordura para obter energia.

Um dos benefícios de uma dieta baixa em carboidratos é que é as proteínas são poupadas, contanto que você coma proteínas e calorias suficientes para suportar as suas atividades. O seu corpo não quebrará seus músculos, a fim de criar a glicose para produzir energia.

Em vez disso, ele usa a gordura armazenada e isso é excelente, pois, significa que você pode realmente “secar” sem perder massa muscular desnecessariamente…
Para colocar seu corpo em um estado de cetose é necessário que você limite a ingestão de carboidratos.
Todo mundo é diferente, e pessoas diferentes podem chegar a cetose com diferentes quantidades de carboidratos consumidos.

Se você treina com pesos, é importante que considere que a restrição calórica, e dietas super baixas em carboidratos não irão sempre beneficiá-lo, se seu objetivo é ganhar massa muscular…

Você também pode consumir mais proteínas e menos gorduras do que com uma cetogênica.

É aqui então que entra o ciclo de carboidratos. Em dias de treino, coma maiores quantidades de carboidratos para repor os estoques de glicogênio para os músculos e alimentá-lo até o dia seguinte ou dois, onde você vai comer dietas pobres em carboidratos.
Em dias de treino, reduza a ingestão de gorduras e aumente as calorias de carboidratos.

Em dias de descanso, restrinja os carboidratos para menos de 100g aproximadamente e aumente a ingestão de gorduras um pouco mais para fazer você se sentir saciado e atender suas necessidades energéticas.
Você também pode ajustar suas calorias que ingerindo em um déficit de 20% nos dias de descanso e um déficit de 0% ou 10% (a partir do seu gasto energético total diário) nos dias de treino.

Déficit de Energia

Antes de restringir suas calorias para o mínimo, você tem que levar em consideração muitas variáveis ​​diferentes.

• Quantos anos você tem ?
• Qual a sua altura ?
• É homem ou mulher?
• Quão ativo você é?

Todas essas respostas vão ditar quantas calorias por dia que seu corpo requer apenas para funcionar. Chamamos isso de metabolismo basal.

Existem várias calculadoras de gasto energético total diário online. Elas permitem que você descubra quantas calorias seu corpo precisa todos os dias, para manter seu peso atual.

Uma calculadora que eu recomendo que use é a Harris-Benedict.

Você determina o déficit com base no seu metabolismo basal.
Basicamente, o truque é encontrar o ponto onde você está comendo menos calorias do que você precisa, mas não tão pouco que o seu corpo fique faminto por energia…

Calcule seu metabolismo basal e depois descubra quantas calorias você deve comer em um dia para criar um déficit de 3.500 calorias ao longo de uma semana.

Combinado com o fato de que seu corpo vai usar suas próprias reservas de gordura para a energia, você vai acabar perdendo entre 2 a 4 quilos por semana, se você fizer isso direito.

Alimentos que aumentam o metabolismo
Existem muitos alimentos que irão aumentar o seu metabolismo. Alguns em destaque para você incluir são o chá verde, salmão e outros peixes ricos em ômega-3, os alimentos de proteína magras, como frango e camarão, e os alimentos termogênicos, como pimenta jalapeno.

Aumentar o seu metabolismo ajudará seu corpo a queimar mais calorias.

Refeições Por Dia

Por gerações, nós fomos ensinados a comermos três refeições por dia. No entanto, ao longo da última década , pesquisas mostraram que a ingestão de pequenas refeições freqüentes ao longo do dia é realmente melhor para você.

Se você está tentando queimar gordura, 5 a 6 pequenas refeições ao longo do dia é o recomendado. Essas pequenas refeições frequentes vão ajudá-lo a acelerar o seu metabolismo, mantê-lo saciado e ajudá-lo a equilibrar suas calorias diárias.
Exercícios

Agora vamos discutir alguns exercícios diferentes ou sessões de treinamento para queimar gordura, e por que eles funcionam.

Ao contrário do que você pode acreditar e (estar fazendo), exerícios aeróbios de baixa intensidade e longa duração não são a melhor maneira de queimar gorduras, além de adicionar muito estresse para o seu corpo.

Este tipo de exercício também não é um processo de queima de gordura muito eficaz, porque quando você faz aeróbios excessivamente, a sua fome e o gasto total energético diário também aumenta e isso significa que você ficará com fome e mais suscetível a desejos, principalmente por carboidratos, e como já sabemos, a melhor e mais rápida maneira de queimar gordura, mantendo a massa muscular é restringir os carboidratos.

Uma grande alternativa muito mais eficiente para utilizar relacionados a treinos aeróbios são os treinamentos intervalados, conhecido em inglês pela sigla HIIT (High Intensity Interval Training).

Este treino consiste em você fazer um estímulo forte de corrida/sprints, por exemplo, seguido de um estímulo leve/recuperativo como uma caminhada ou um trote, e assim você vai revezando até a final da sua sessão de treinos.

Este tipo de treino requer muito menos tempo para ser executado do que um aeróbio continuo de baixa intensidade e ainda entrega resultados muito melhores em termos de queima de gorduras!

Há até um método conhecido como Tabata, que dura apenas 4 minutos, onde você faz 20 segundos de estímulo e 10 segundos de recuperação em um total de 8 séries.

Quando você executa sprints, seu corpo produz ATP (adenosina trifosfato), que dá essa explosão de energia. O ATP é um subproduto das gorduras e carboidratos que são queimados durante esta fase.

Estes sprints também resultam em um metabolismo alterado de modo que o seu corpo queima mais energia durante as próximas 24 horas pós treino.

HIIT também aumenta a quantidade de mitocôndrias que você tem, que é onde o ATP é produzido e onde a gordura se queima.

Com relação a musculação, como já disse anteriormente, os treinos devem serem intensos e curtos, pois, como seu consumo calórico é mais baixo, não conseguirá fazer treinos de volumes mais altos.

Treinos com séries conjugadas (biset, triset, séries gigantes) funcionarão muito bem, assim como treinos agonistas/antagonistas.

Mantenha uma faixa de 8 a 12 repetições nos seus exercícios com cargas moderadas.

Esqueça aquela velha dica de cargas leves, muitas repetições e alta velocidade para “queimar”, isso definitivamente não funciona!

Você simplesmente está enviando uma mensagem para o seu corpo de que as cargas estão leves, e que ele pode eliminar uma parte da massa muscular já que ela não será rigorosamente utilizada…

E uma das piores coisas que pode fazer em um processo de emagrecimento, de queima de gorduras é justamente perder massa muscular!

A massa muscular é a principal responsável pelo aumento do seu metabolismo e pela queima calórica mais elevada durante todo o seu dia mesmo após o término dos seus treinos.

Portanto, continue treinando com cargas desafiadoras e fazendo treinos intensos!

Conclusão

Espero que essa série de 2 artigos tenha elucidado para você muitas questões relacionadas de como queimar de forma eficiente e definitivamente as indesejáveis gorduras trazendo um corpo esteticamente mais bonito e muito mais saúde e qualidade de vida para você! Até a próxima!


Foto Prof. Diogo CostaDiogo Costa é formado em Ed. Física desde 2002 (Cref – 012672-G/RJ), pós graduado em Condicionamento Físico Em Academias, Personal Trainer, e autor do website “Emagrecimento Acelerado”http://emagrecimentoacelerado.com