Dieta Para Ganho De Massa Muscular

Dieta Para Ganho de Massa
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Nesse artigo vamos falar sobre Dietas Para Ganho de Massa Muscular. Antes de iniciar citando alimentos, distribuições ou quantidades, devemos enfatizar que toda dieta é individualizada e personalizada de acordo com as necessidades, e de como o paciente encontra no determinado estado nutricional.

Existem vários tipos de dietas, todas elas apenas para enriquecer o bolso de quem as criaram. Podendo mostrar veracidade nos resultados, porém como dito, as dietas são individuais, isso não quer dizer que um plano alimentar para ganho de massa muscular elaborado para um fisiculturista profissional feita por um nutricionista, queira dizer que vai dar certo para um iniciante de musculação. É claro que existe meios de informar quais caminhos seguir. Mas, uma dieta específica, somente passando por uma consulta detalhada com um nutricionista especializado em esportes.

Dieta Para Ganho de Massa

Após obter o gasto energético diário obtido por um profissional nutricionista, deve-se então distribuir as calorias, ou seja, energia para o crescimento do músculo pra que não falte e com ocasionar a depletação de outras fontes de fornecimento de energia, como por exemplo: a proteína proveniente do catabolismo que é a diminuição da massa muscular para fornecimento de energia.

É válido e muito eficaz a estratégia de adicionar ou diminuir (no caso de emagrecimento) 10 a 20% do gasto energético total diário. Se o gasto energético do indivíduo for de 3000 kcal/dia, a ingestão para ganho de massa muscular adicionando 20% de energia, resultará em 3600kca/dia. Alcançando as energias diárias deve-se fazer a distribuição quanto às quantidades de cada refeição, levando em consideração que quanto mais próxima uma da outra mais poder de anabolismo terá, consequentemente, maior síntese proteica.

Falando de síntese proteica, temos como priorizar as proteínas, que são as construtoras de músculos, sem esquecer os carboidratos, lipídeos, vitaminas e minerais, fibras e água.         

Aqui segue algumas dicas de quais alimentos entra no cardápio de um indivíduo que deseja aumentar sua massa muscular. Devem-se escolher alimentos proteicos de alto valor biológico (AVB), tais como: Whey protein, carne vermelha, frango, peixe, peru, ovos, queijos, leites e mix proteicos. Quanto aos lipídeos: azeite de oliva extra virgem, frutas oleaginosas, abacate, óleo de canola, ômega 3, entre outros. Os carboidratos devem ser complexos e de baixo índice glicêmico para manter a glicemia equilibrada e baixos picos insulinêmicos, tais como: batata-doce, cará, macaxeira, arroz integral, pães integrais, aveia e macarrão integral.

Lembrando que o aumento expressivo da massa muscular só é possível quando existe uma combinação entre o treinamento, o descanso, a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário). 

Dr. Kadu Martins
Nutricionista Especializado em Nutrição Esportiva

CRN – 34187 SP