12 Leis Para a Queima Efetiva De Gordura

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Não há dúvida sobre isso, a queima de gordura é um esforço de 24hs dia/7 dias semana. Para manter o metabolismo trabalhando sempre, você precisa comer a cada 2-3 horas durante o dia. Não só isso, mas você deve escolher os alimentos certos nas quantidades certas para manter seu metabolismo acelerado para que o seu treino seja top.

A forma como o vemos, há 12 leis que são tudo que você precisa para fazer com que gordura indesejada seja extinta de seu meio e em outros lugares. A maioria delas são orientadas para a nutrição, mas o treinamento entra em jogo também. Sua fase de ganhar massa é melhor para o momento e agora chegou a hora de ficar magro de verdade. Estas são as 12 leis da queima de gordura que irá ajudá-lo(a) a chegar lá.

1. Queima de Calorias

Este passo 1 gira em torno da matemática simples: você deve comer menos calorias do que seu corpo está acostumado, afim de fazer a queima da gordura corporal. Quando um déficit calórico é criado, o corpo responde por cavar em reservas de gordura corporal para fazer a diferença. E pronto, você cresce mais magro. Todas as outras leis você deixa de lado, não importando a abordagem dietética que você toma.

Faça o seguinte: A maioria dos caras que são bastante ativos e se exercitam regularmente queimam cerca de 18 calorias por quilo de peso corporal ou mais por dia. Nessa base, uma pessoa com 90kg iria consumir 3.600 calorias por dia. Para começar a cair a gordura corporal, reduza suas calorias para entre 14 e 16 por quilo de peso corporal por dia em dias de treino, ou 2.800-3.200 calorias diárias. Em dias de descanso, diminua para cerca de 12 calorias por quilo por dia (2.400 calorias para o cara que tenha 90kg, por exemplo).

A maneira mais fácil de cortar calorias? Elimine o excesso de gordura da dieta – ou seja, sem manteiga, óleos, molhos para saladas (baixo teor de gordura ou sem gordura, retire a pele do frango; clara de ovos, evite leite integral e laticínios e carnes vermelhas. Mantenha algumas gorduras saudáveis ​​em sua dieta, como o salmão, nozes mistas, amendoim e abacates.

2. Reduza Carboidratos

Embora o controle de calorias seja uma obrigação, o controle hormonal é quase tão importante. Juntamente com as calorias, os hormônios regulam a queima de gordura. Suprima hormônios que armazenam gordura e você pode esperar uma quantidade significativa de gordura corporal para derreter.

A maneira ideal para controlar esses hormônios é manter a ingestão de carboidratos, uma vez que os carboidratos expulsam a insulina, um hormônio que inibe a quebra de gordura e impulsiona o armazenamento de gordura. Coma menos carboidratos e os níveis de insulina tendem a ser moderados, levando a perda de gordura.

Naturalmente, nem todos os hidratos de carbono são iguais. Em suma, carboidratos tendem a criar uma grande explosão de insulina, levando ao ganho de gordura com mais potencial. Estes carboidratos incluem pão branco, a maioria dos cereais, qualquer tipo de doce, bolos de arroz, arroz branco e batatas brancas.

Por outro lado, os carboidratos de digestão lenta (encontrados em pães integrais , aveia, batata doce e legumes) não causam muito aumento da insulina, pelo que estes devem compor a maior parte do seu consumo de carboidratos.

Faça o seguinte: A abordagem de bom senso é reduzir pela metade suas porções de carboidratos. Se você tende a comer um grande prato no almoço, coma apenas a metade e guarde o resto para amanhã, ou simplesmente coma um prato menor.

Se você costuma comer 2 xícaras de massa no jantar, coma apenas uma. Com o tempo, você verá os efeitos do controle da insulina. Quanto a escolhas de carboidratos, o prato acima mencionado deve ser todo 100% de trigo. Em todos os momentos durante o dia, de fato, escolha alimentos de grãos integrais sobre os mais refinados, a única exceção é imediatamente depois de um treino, quando os carboidratos de digestão rápida reinam para impulsionar insulina e reposição de estoques de glicogênio muscular (ver Lei 8). Mantenha carboidratos para menos de 2 gramas por quilo de peso corporal por dia.

3. Proteína de stress

É uma caloria realmente uma caloria? Nem sempre, porque tipos diferentes de calorias pode afetar o seu corpo e os seus resultados de forma diferente. A gordura dietética, por exemplo, é mais “gorda” do que proteínas ou carboidratos, porque é menos provável de ser usada para construir o seu corpo.

Os carboidratos potencialmente podem fazer você engordar, mas também abastecem diretamente a sua formação. 

Mas se você está tentando começar rasgado, você deve minimizar o consumo de gordura. Proteína, por outro lado, não só contribui para o músculo – fundamental para estimular o metabolismo – mas, na verdade, aumenta o seu metabolismo mais diretamente. O corpo queima mais calorias de proteína de processamento do que se queima para processar carboidratos ou gordura, conhecido como o efeito térmico dos alimentos.

Essa é a principal razão pela qual as dietas que incluem uma grande quantidade de proteína resultam em maior perda de gordura do que as dietas de baixa proteína, mesmo quando ambas as dietas contêm a mesma quantidade de calorias.

Faça o seguinte: Coma pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal a cada dia. Suas principais fontes de proteína deve ser carnes magras (frango, bife, peito de peru, atum), ovos brancos (as gemas contem a gordura, por isso descarte a maioria delas quando você está tentando perder gordura), proteína em pó (whey ou caseína) e queijo cottage baixo teor de gordura. Quanto à gordura, limite a 20% a 30% da sua ingestão calórica diária total.

4. Controle da Insulina

Ao tentar perder gordura corporal, o controle da insulina é fundamental. A quantidade total de insulina liberada pelo corpo não está relacionado com apenas quantos carboidratos que você come, mas o quão rápido os carboidratos são digeridos. Carboidratos refinados digerir rapidamente, elevando os níveis de insulina substancialmente, e é por isso que você deve evitá-los. Mas se você fizer acontecer para comer, digamos, uma tigela de cereal frio (geralmente um carboidrato de digestão rápida), você ainda pode tomar medidas para garantir os carboidratos digerir mais lentamente. Isso fará com que menos insulina para ser lançado e, portanto, têm menos impacto sobre sua capacidade de queimar gordura.

Faça o seguinte: Uma forma de retardar a digestão é comer carboidratos com proteínas e pequenas quantidades de gordura. Nunca comer carboidratos sozinho. Acompanhe essa tigela de cereal, por exemplo, com as claras de ovos mexidos ou queijo cottage. Alternativamente, você pode comer muitos vegetais, como brócolis, couve-flor, feijão verde e saladas verdes, com suas refeições. Estes alimentos realmente diminuir a taxa quebra e digestão de todos os carboidratos.

5. Nunca Coma carboidratos antes de dormir

Mais uma vez, trata-se de hormônios. À noite, sua sensibilidade à insulina diminui, ou seja, seu corpo deve liberar mais insulina do que o habitual para colocar qualquer carboidratos que você come durante a noite para usar no corpo. E agora você sabe que os níveis de insulina mais elevados pode diminuir a queima de gordura e aumentar o armazenamento de gordura. Além disso, o corpo produz naturalmente um hormônio chamado hormônio libertador gordura do crescimento (GH) nos primeiros 90 minutos de sono.

GH não só aumenta a queima de gordura, mas é necessário para construir massa e fortalecer o sistema imunológico. No entanto, carboidratos pôr um amortecedor sobre a liberação de GH, por isso é ideal para ir para a cama em uma das duas situações: com o estômago vazio ou, melhor ainda, depois de ter consumido apenas de proteínas, sem carboidratos.

Isso permite que a glicose no sangue – o nome de alta tecnologia para carboidratos digeridos que circulam no sangue – para permanecer baixo, o que facilita o aumento da produção de GH noturno.

Faça o seguinte: Não coma nada cerca de três horas antes de dormir. A melhor opção é comer apenas refeições protéicas nas últimas quatro horas antes de dormir, com uma refeição de proteína imediatamente antes de deitar, que inclui apenas proteína, como um shake de caseína, queijo cottage baixo teor de gordura ou peito de frango. Você pode, no entanto, comer uma pequena porção de legumes, se desejar.

6. Use Óxido Nítrico

O óxido nítrico (NO) é o composto que abre tudo e, não surpreendentemente, é um dos melhores produtos de queima de gordura no mercado. NÃO suporta “a bomba”, quando tomado antes do treino, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos, permitindo que mais sangue para fazer o seu caminho para os tecidos, incluindo músculos, que podem ajudar a maximizar a hipertrofia e aumentar o metabolismo. Este suplemento à base de arginina também é eficaz quando tomada antes de dormir, quando ele pode exercer uma onda profunda em níveis de GH e apoiar a queima de gordura.

Faça o seguinte: Dentro de 30-60 minutos antes de dormir todas as noites, tome uma dose de 5-10-gramas de um suplemento de óxido nítrico que não contém cafeína com o estômago vazio.

7. Coma mais refeições por dia

Claro, calorias e hormônios podem determinar se os seus depósitos corporais de alimentos no músculo ou gordura corporal, mas a frequência das refeições, ou quantas vezes você come a cada dia, afeta o metabolismo em geral. Toda vez que você come, o motor de queima de calorias do corpo, também conhecido como o metabolismo, aumenta um pouco.

Isto é especialmente verdadeiro para as refeições que contêm proteína. Então, se você comer seis vezes por dia, você vai ter seis processos metabólicos num dia, ao invés de apenas quatro, se você comer apenas quatro vezes por dia. E, claro, comendo sete ou oito vezes por dia seria ainda melhor do que seis. Esta é uma maneira de reduzir drasticamente as calorias. 

Faça o seguinte: Coma 6-8 pequenas refeições por dia, com espaçamento de 2-3 horas. Não fique mais de três horas sem comer – seu corpo vai entrar em modo de fome, o que pode causar-lhe para armazenar a gordura corporal e faz com que seja mais provável que você vai comer demais na próxima refeição.

Falando de comer demais, só porque você está consumindo mais refeições não significa que você deve tomar mais calorias totais. Determine a sua ingestão calórica diária ideal para (ver Regra 1) de queima de gordura e dividir esse mais ou menos igualmente entre suas 6-8 refeições.

8. Priorize a refeição pós-treino

Depois de treinar, é difícil ganhar gordura corporal. Por quê? Empobrecido, músculos quebradas absorvem proteínas e hidratos de carbono para o crescimento e recuperação. Se você comer muito pouco, neste momento, você pode realmente definir-se de volta ao impedir a recuperação, apoiando a recuperação e o crescimento, na verdade, aumenta o metabolismo, enquanto impedindo que retarda o metabolismo.

Em termos de estimular a recuperação eo crescimento, apenas sobre a coisa mais contra-prudente que você pode fazer depois de um treino duro é passar fome.

Faça o seguinte: Consuma 30-40 gramas de proteína em pó de soro de leite em pó, tais como a caseína junto com 60-80 gramas de carboidratos de rápida absorção (uma batata grande cozida, 4-5 fatias de pão branco ou uma grande bebida esportiva como Gatorade) o mais cedo possível dentro de uma hora após o treino.

9. Evite carboidratos rápido no Pré-Treino

Quando você vai para a academia, o corpo libera um mensageiro de gordura chamado epinefrina, que se liga às células de gordura e permite que a gordura seja queimada como combustível. E, você adivinhou, carboidratos entram em jogo aqui.

Carboidratos refinados consumidos antes do treino, suprimem o exercício aumento induzido pelo suplemento em adrenalina comparado a comer a mesma quantidade de carboidratos lentos de digestão. Carboidratos refinados também aumentam os níveis de insulina, o que dificulta ainda mais a queima de gordura durante o treino. Por isto, evite carboidratos refinados por completo antes do treino.

Faça o seguinte: De 15 a 30 minutos (ou menos) antes do treino, consuma 20 gramas de proteína em pó em um shake de whey ou outra fonte de proteína em pó e 30-40 gramas de carboidratos para ajudar a treinar duro durante todo o tempo do treino. Fique com digestão lenta de carboidratos, com o farelo de aveia, farinha de aveia, centeio ou pão integral, frutas ou batata-doce.

10. Esvazie seu glicogênio lojas a cada duas semanas

O glicogênio é a forma utilizada e armazenada de carboidratos nos músculos. Quando os estoques de glicogênio começam a atingir o pico de comer abundância de carboidratos, o corpo atualiza a sua capacidade de armazenamento de gordura. Por outro lado, como os estoques de glicogênio estão esgotados, a queima de gordura aumenta. Uma maneira de relançar o processo de queima de gordura é ir extremamente baixa em dois dias consecutivos a cada duas semanas. Isso garante que você toque em suas reservas de glicogênio para o combustível, o que sinaliza o corpo a queimar mais gordura.

Faça o seguinte: Limite os carboidratos totais em dois dias consecutivos a cada duas semanas ou mais para menos de 100 gramas por dia. Isso vai exigir que você saiba quantos gramas de hidratos de carbono estão nos alimentos que você come e ter a disciplina para ser muito rigoroso em sua entrada. Sua diligência será recompensado com uma diferença notável na gordura corporal. Depois de dois dias, pode voltar ao normal com a ingestão de carboidratos.

11. Treine até que você esteja cansado, mas não exausto

É a velha questão: Quantos jogos você precisa, e quanto tempo você deve gastar no ginásio todos os dias? A resposta varia de pessoa para pessoa, mas, quando a queima de gordura é o principal objetivo, uma boa regra é treinar até que você esteja muito cansado, mas não ao ponto onde esteja completamente exausto. Esse tipo de treinamento pode satisfazer, mas ele faz um número em seus hormônios anabólicos.

Perda de gordura de forma séria requer manter a massa muscular. Se você exagerar na academia, testosterona e hormônio de crescimento entrar em queda livre, e seu metabolismo segue o exemplo.

Faça o seguinte: Vá em frente, tão intensamente quanto você gosta, apenas não vão mais de 75 minutos em qualquer treino. Faça como muitas séries e repetições, como você pode durante este tempo, usando períodos de descanso mais curtos (60 segundos máximo), mas quando o seu 60-75 minutos finais, terminar e ir beber o seu shake de proteína.

12. Faça Cardio na hora certa

Cardio exerce duas vantagens: ele queima calorias e afeta os níveis hormonais no organismo. Especificamente, cardio ajuda a elevar os níveis de norepinefrina. No entanto, quando você faz cardio faz uma grande diferença na forma como seu corpo lida com as alterações hormonais.

Cardio com o estômago vazio permite norepinefrina prontamente alvo as células de gordura, o que desencadeia máxima queima de gordura. Por outro lado, se você comer antes de fazer cardio, e especialmente se você come carboidratos, o hormônio insulina de bloqueio de gordura aumenta, fazendo com que o seu corpo menos eficaz na queima de gordura.

Faça o seguinte: Para garantir que o seu corpo está em modo de queima de gordura ideal, faça 30-60 minutos de cardio pela manhã antes do pequeno almoço 4-6 dias por semana. Sinta-se livre, no entanto, para tomar seu café da manhã (sem creme ou açúcar) e tomar 6-10 gramas de aminoácidos mistos ou uma pequena quantidade de pó de proteína de soro de leite misturado com água de antemão.

A cafeína irá ajudá-lo a queimar mais gordura, como é que os aminoácidos (seja de um suplemento ou whey protein), como pesquisa da Universidade de Kanazawa, no Japão tem encontrado. Os aminoácidos também irá ajudar a prevenir lesões musculares durante cardio.