12 Dicas de Nutrição Para Construção de Massa Muscular

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Você sabe que são as proteínas que constroem os músculos. Você sabe que você deve evitar carboidratos dos fast-foods, se o seu objetivo é ficar magro e você sabe que você deve beber muita água por dia para ajudar na construção de massa muscular.

Se você está lendo isso, as chances são boas que você tem mais do que um interesse para tais assuntos, por isso vamos dispensar com o básico.

A seguinte compilação de dicas nutricionais é para aqueles que já conhecem a diferença entre carboidratos, gorduras e proteínas e que estão à procura de uma vantagem da dieta que irá ajudá-los a maximizar os seus ganhos musculares.

Dê uma lida no artigo Os Melhores Macronutrientes Para a Explosão de Sua Massa Muscular para entender a diferença entre cada um deles

1. Misture Baixo e Alto Teor de Gorduras

O peixe é uma excelente fonte de proteína que deve ser consumida regularmente por fisiculturistas. Variando no teor de gordura, alguns tipos de peixes são ricos em gorduras saudáveis, enquanto outros são pobres em gordura completamente. Ao contrário de outras proteínas do tecido, no entanto, os peixes gordos fornecem uma série de benefícios para fisiculturistas.

Salmão e sardinha, por exemplo, são excelentes fontes de ômega-3. Eles ajudam o sistema imunológico e na recuperação muscular e crescimento, além de muitos outros benefícios. Os peixes que tem baixos teor em gordura, como o atum, também possuem uma excelente fonte de proteína. Todos os fisiculturistas, independentemente da sua fase de dieta ou treinamento, devem se esforçar para consumir peixes, pelo menos, 2 vezes por semana.

2. Coma Vegetais!

Os vegetais são um dos componentes mais negligenciados d os praticantes de musculação. Muitos fisiculturistas são rigorosos nas proteínas e o consumo de carboidratos complexos, mas relaxados sobre a alimentação com vegetais. Praticantes assíduos de musculação devem se esforçar para se alimentar 5 ou 6 porções todos os dias.

Para atender às suas necessidades, inclua mais de uma porção em cada refeição. Não só vegetais fornecem nutrientes que em outros alimentos podem faltar, mas também proporcionam fibras, ajudando o seu corpo processar de forma mais eficiente uma dieta rica em proteína.

3. Tome Glutamina

Conhecido por suas propriedades que aumentam a imunidade, a glutamina não é somente um dos aminoácidos mais comuns no corpo, mas também um dos mais importantes para fisiculturistas. Se você está estressado (ou enjoado) da dieta ou treinamento, a suplementação com glutamina permite que o seu corpo mantenha a sua oferta de armazenamento de glutamina no tecido muscular, aumentando o crescimento muscular geral e sua recuperação. Tome 10-40 g de glutamina por dia.

4. Misture Antioxidantes

Uma mistura de antioxidantes com um bom coquetel tem um efeito anti-catabólico por eliminar os radicais livres formados durante e após o exercício intenso. No seu regime de antioxidante inclua de 400-800 unidades internacionais (UI) de vitamina E, 500-1.000 miligramas (mg) de vitamina C, 200 microgramas de selênio (a partir de levedura de selénio). Obtenha o resto de 5 ou 6 porções de frutas e vegetais por dia.

5. Adicione Arginina

Tente adicionar arginina para o seu mix de suplementos. A Arginina, um aminoácido condicionalmente essencial, parece promissor no departamento de fortalecimento muscular, embora não seja comprovado o auxílio na liberação do hormônio de crescimento, como se acreditava anteriormente. Estudos sugerem que acelera a cicatrização de feridas, o que não é muito longe do que acontece no corpo depois de um treino.

A Arginina também melhora o fluxo de sangue e aumenta o crescimento dos músculos longitudinais. A arginina pode também melhorar a função imunológica em atletas, especialmente quando combinado com a glutamina.

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6. Maximize os Minerais

Tome cálcio e magnésio. Se você olhar para o rótulo de qualquer multivitamínico uma vez por dia, você vai notar um “gap mineral”, um lugar onde certos minerais devem ser listados. Mesmo se eles estão incluídos, a maioria dos multi-vitamínicos conter apenas uma pequena porcentagem do valor diário (% VD) de cálcio, magnésio e potássio.

O cálcio é importante para o metabolismo de queima de gordura e o magnésio para o desempenho de treinamento e de potássio para o volume da célula muscular. Um suplemento multivitamínico uma vez por dia, simplesmente não é o suficiente. Corrija a situação, tomando 1.000 mg por dia de suplemento de fonte de cálcio (ou duas a três xícaras de produtos lácteos sem gordura), 450 mg de magnésio, e cinco ou seis porções de frutas e vegetais por dia (para o potássio, bem como outros micronutrientes).

7. Experimente a Tirosina

Dê o aminoácido tirosina na tentativa e evitar o cansaço causado pela falta de sono, estresse e/ou uso de suplementos termogênicos. Tomar 1-4 g do mesmo no início do dia é recomendado. Em estudos utilizando militares como cobaias, foi comprovado que a tirosina aumenta o desempenho sob estresse. É um precursor para hormônios de queima de gordura que estimulam a norepinefrina.

8. Tome ZMA

ZMA é uma combinação especificamente formulada de zinco e magnésio. Os benefícios da suplementação de ZMA incluem melhor recuperação, devido à maior eficiência do sono e aumento dos níveis de hormônios anabólicos, bem como maiores ganhos de força e potência muscular. Para melhores resultados, tome ZMA com o estômago vazio antes de deitar. Siga as recomendações do rótulo para a dosagem.

9. Não Pule a Vitamina C

A vitamina C é um antioxidante potente que ajuda na síntese de hormônios, aminoácidos e colágeno. Ela também protege as células do sistema imunológico contra danos e permite-lhes trabalhar de forma mais eficiente. O corpo não pode armazenar vitamina C, por isso deve ser complementado com freqüência. Multivitamínicos podem conter C, mas a suplementação adicional irá garantir que você não tenha um déficit desta importante vitamina. Tome 500-1.000 mg por dia.

10. Impulso da proteína Antes de Dormir

Uma das melhores maneiras de prevenir o seu corpo de perder energia dos músculos é consumir uma quantidade moderada de proteína pouco antes de ir para a cama à noite. De 30 a 50 gramas de proteína, consumidos antes de ir dormir, irá fornecer o seu corpo os nutrientes de que necessita para reparar e construir músculos. Um shake de proteína é ideal antes de deitar. Carnes magras, nozes e sementes são alternativas razoáveis.

11. Ciclos de Alto e Baixo Carboidrato

Uma excelente maneira de manter a sua taxa metabólica e seu corpo em constante queima de gordura, é mudar a quantidade de carboidratos que você come diariamente. Comer carboidratos de alto teor o tempo todo, permite que seu corpo armazene facilmente como gordura corporal.

Comer carboidratos de baixo teor o tempo todo, incentiva seu corpo a derrubar o tecido muscular para obter energia. Para obter o melhor dos 2 mundos, mantendo o músculo, evitando gordura corporal, agende 1 dia de o teor de carboidrato e de 3 a 5 dias de baixo carboidrato.

12. Use Alimentos Destruidores Como Parte de Sua Dieta

Isso pode contradizer o ponto anterior, mas quando implementado corretamente, isso não acontece. O consumo irracional de lixo e alimentos processados ​​destrói progresso musculação mais rápido do que qualquer outra coisa. A seleção criteriosa de um alimento destruidor, no entanto, pode ajudar a mantê-lo saudável e ajudar a garantir a sua adesão a sua estratégia global da dieta.

Cortar fast food de uma só vez não vai adiantar, pois você vai acabar tendo uma recaída e, quando voltar a comer, perderá o controle. Se você tem um desejo, vá lá no Fast Food e coma a besteira, mas mantenha o controle. Se você gosta de steaks, permita-se um dia para se alimentar daquilo. Abuse de uma pizza de vez em quando. Enfim, basta definir limites e aderir a eles e não apenas cortar as coisas de uma só vez.