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Levantamento Terra – O Guia Definitivo

O levantamento terra é um exercício “poderoso” e que também merce estar na lista seleta dos “reis dos exercícios”. Nesta artigo falarei mais em detalhes sobre este exercício e como aproveitar seus benefícios nos seus programas de treinamentos. Confira!

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Levantamento Terra

Levantamento-Terra---O-Guia-Definitivo

Este é um poderoso exercício que recruta uma grande quantidade de grupamentos musculares durante a sua execução, porém, tem uma grande ênfase nos membros inferiores, principalmente a região posterior das coxas (isquiotibiais), glúteos, panturrilhas, e região lombar também.

Para ganhar massa muscular para os membros inferiores, não há nada melhor, assim como “blindar” suas costas deixando-as bastante fortalecidas!

Existem algumas variações desse exercício, sendo a que é executada com os joelhos estendidos, conhecido como Stiff, e a flexionando os joelhos no momento da descida que é justamente o levantamento terra.

A principal diferença entre as duas formas de se realizar, é que no stiff, a sobrecarga exercida sobre a coluna principalmente nas vértebras lombares é maior do que na versão terra, e com isso, é um exercício contra-indicado para pessoas que possuem problemas nessa região, como hérnias de disco ou quaisquer outro tipo de lombalgia.

Além disso, é uma versão que impede a aplicação de sobrecargas mais elevadas.

No vídeo abaixo o prof. Waldemar Guimaraes fala um pouco mais da diferença entre esses tipos:

No vídeo abaixo, eu mostro em detalhes os grupamentos musculares que estão sendo trabalhados no levantamento terra para você ter uma noção global maior do que está sendo treinado durante a execução do seu exercício:

Vídeo Levantamento Terra

A seguir, deixo um vídeo que gosto muito sobre como executar o levantamento terra. Este vídeo eu volta e meia envio para algum cliente meu de consultorias que ainda possui alguma dúvida com relação a como executar, ou que ainda nunca tenha executado este exercício:

Como Executar O Levantamento Terra

Algumas Dicas Importantes

1 – Comece devagar – O levantamento terra é muito associado a atletas de força/powerlifters, por isso, é comum vermos vídeos com caras pegando bastante sobrecarga, porém, cuidado e não se empolgue! Comece devagar com sobrecargas leves, e a medida que vai dominando o exercício e percebendo que com a sobrecarga que está utilizando está sentindo mais facilidade em executar, aumente gradativamente a sobrecarga.

2 – Treine com segurança – Vejo pessoas que não usufruem deste exercício simplesmente por terem medo de executá-lo. É como eu disse anteriormente, comece com sobrecargas leves, domine a qualidade de execução, para depois pensar em aumentos de sobrecargas. Busque a orientação e supervisão do seu professor quando for fazer este exercício para treinar com a melhor qualidade e segurança possível.

3 – Acessórios – Acessórios como straps e cinturões são interessantes para aumentar a segurança e eficiência do exercício, porém, algo que se justifica apenas quando estiver utilizando sobrecargas realmente muito pesadas. Não vejo necessidade desses acessórios em faixas de repetições de 8 para cima. Com faixas de repetições de 6 pode ser útil a utilização do strap para prolongar a resistência do antebraço para fazer a pegada da barra e suportar a quantidade de repetições que precisa ser feita. A utilização de cinturão pode até ser utilizado, porém, como eu disse em sobrecargas bem elevadas, pois, a utilização inadequada do cinturão pode fazer o efeito contrário, ou seja, o de enfraquecer sua lombar ao invés de fortalecê-la.


Diogo Costa é Personal Trainer e autor de diversos projetos online, entre eles o MassaMuscularAgora.com que você pode conhecer clicando aqui.