As Vantagens do Treino Rest-Pause

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Existem muitas maneiras de embalar os músculos e ficar forte como o Hulk. Mas, uma forma de treino que continua a ser um dos favoritos dos levantadores é o treinamento rest-pause, que chama para você fazer pausas curtas (15-25 segundos), enquanto faz a movimentação de cargas máximas.

Esse princípio leva vantagem na forma de energia explosiva do seu corpo – conhecidos coletivamente como phosphagen – ajudando-o a exercer força máxima em cada segmento de trabalho.

Isso pode significar mais quilos totais levantados por treino, geralmente em menos tempo e com menos fadiga. Agora, a ciência está pesando, validando décadas de evidências anedóticas sobre os benefícios do descanso-pausa.

Um estudo publicado no Journal Of Science & Medicine In Sport partiu para comparar recrutamento muscular, força máxima, e a taxa de alterações de vigor no desenvolvimento após diferentes regimes de treinamento de força no agachamento. No estudo, todos eles usaram a mesma carga – 80% de seu peso – e todos usaram o mesmo volume (peso, séries e repetições).

O estudo consistiu em 14 homens com experiência em musculação. O Grupo A fez 5 conjuntos de 4 repetições com 80% de seu máximo com um intervalo de descanso de três minutos.

O Grupo B fez o mesmo protocolo com 20 segundos de descanso. O grupo restante (C) fez o conjunto inicial de tantas repetições quanto possível, descansou por 20 segundos e fez séries subseqüentes para tantas repetições quanto possível até que 20 repetições totais foram atingidos.

A força máxima isométrica de agachamento (estático) e taxa de desenvolvimento de força (RFD) foram medidos antes de cada protocolo de treinamento e cinco minutos depois.

Vantagens de Formação Rest-Pause

Os resultados concluíram o grupo rest-pause teve uma média de 103 segundos para completar todos os 20 reps. O Grupo A levou uma média de 780 segundos para completar todas as 20 repetições e e o grupo B foi de 180 segundos.

No pós-treino não mostrou maiores reduções no RFD ou produção de força máxima no grupo descanso-pausa. O aumento das unidades motoras também foi observado no grupo de rest-pause.

Vale a pena resumir: O grupo rest-pause recrutou mais unidades motoras, completou o mesmo trabalho em menos tempo e não causou maior fadiga pós-treino.

Precisa de mais provas?

Um estudo separado no Journal of Translational Medicine descobriu que um programa de descanso-pausa protocolo com menos volume e a mesma carga foi realizada em quase metade do tempo de um programa de treinamento de resistência tradicional.

No entanto, no pós-treino, o gasto energético de repouso foi muito maior com o grupo rest-pause. Em outras palavras, o grupo que treinou o estilo rest-pause estava queimando mais calorias em repouso do que aqueles em treinamento no estilo tradicional.

Veja como funciona este treino:

Treino Peito Rest-Pause

Tente esta rotina de peito abaixo para começar a construir mais força e queimar mais calorias:

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O segredo é ir tão pesado quanto você pode, sem desanimar. A melhor maneira de fazer isso é determinar a sua RM como na lista. Em seguida, pare um pouco abaixo da falha, a fim de manter a produção de energia de alta ao longo de vários segmentos.

Para o primeiro passo, usando o seu 5RM, você vai realizar dois representantes de cada vez, descansando 15-20 segundos entre os segmentos de trabalho até que todos os segmentos sejam concluídas. O mesmo raciocínio se aplica para o restante dos exercícios listados. Você vai descansar 1-2 minutos entre cada conjunto.