16 Dicas Para Triplicar a Eficácia dos Seus Treinos

alto-desempenho
Sem Título-3

Você não quer passar longas horas na academia, mas quer ficar mais forte, mais apto, mais magro, e simplesmente com bom aspecto. É possível que você não esteja recebendo o máximo proveito do seu tempo de treino.

É possível obter um treino super eficaz em 30 minutos e só fazer alguns exercícios por semana, se você maximizar seus treinos.

Atenção: Primeiro, eu não sou um instrutor certificado. Estas são as dicas que eu li em outros lugares e funcionam bem para mim. Em segundo lugar, você deve sempre obter a aprovação de um médico de qualquer novo plano de treino. Este plano que irei mostrar é muito intenso. Portanto, se você tem uma doença cardíaca ou outra condição que pode ser afetada por exercícios pesados, você definitivamente deve abster-se de tentar e consultar um médico antes de qualquer atividade física.

E mesmo se você tiver feito um check up no médico, caso se sinto incomodado em fazer os exercícios, ainda é importante consultar um médico, até que seu corpo se acostume com a carga de exercícios, para evitar uma lesão no médio e longo prazos.

Não mergulhe a fundo neste programa de treinamentos se você não está acostumado com treinos pesados. Ele é projetado para pessoas que já têm vindo a trabalhar de forma forte e quer ter melhores resultados, mais rápido e gastar menos tempo fazendo isso. Aqui está como fazê-lo.

  1. Limite seus treinos para 30-40 minutos: Embora a tendência de algumas pessoas que realmente querem ter ótimos resultados de seus treinos, é passar muito tempo na academia. A verdade é que depois de 30 ou 40 minutos, o benefício não é tão grande. Se for ficar muito tempo fazendo exercícios, você tem que diminuir a intensidade do treino. É melhor trabalhar em uma intensidade mais elevada para um curto período de tempo. 
  2. Exercícios de alta intensidade: Se você está apenas começando os exercícios, é melhor ir devagar. Se você estiver o ou andando bicicleta, por exemplo, construa a sua resistência, pelo menos, um mês antes de você entrar em algo mais intenso. Isso significa ir a um ritmo que você pode facilmente fazer de forma mais ritmada. No entanto, quando você tem essa base de resistência, aumente a intensidade dos exercícios. 
  3. Proteína: Muitas pessoas não prestam atenção suficiente para obter a proteína que precisam para reconstruir seus músculos. Se você não fizer isso, você vai ficar muito pouco proveito do seu treino, pois tanto cardio e exercícios de força exigem proteína para construir músculos. Eu recomendo ou soro de leite ou shakes de proteína de soja. 
  4. Água: Hidrate-se durante todo o dia. É preciso um par de horas para o seu corpo a absorver a água, então você não pode simplesmente beber muito líquido antes do exercício. Crie o hábito de beber água regularmente ao longo do dia. 
  5. Carboidratos: Embora a mania dos especialistas dizer o contrário, os carboidratos são a principal fonte de combustível do nosso corpo. Se você fizer exercícios intensos, você precisa de carboidratos, ou você não terá energia suficiente. Se você faz um shake, não se esqueça de incluir carboidratos – ou uma banana é uma ótima fonte de baixa fibra/alto teor glicêmico de carboidratos que você precisa para o exercício. 
  6. Agite antes e depois do treino: É melhor tomar um shake de proteína/carboidratos apenas antes ou imediatamente após os treinos. Tomá-lo antes do treino aumenta o fluxo de aminoácidos para os músculos, dando a eles os blocos de construção de que necessitam. Após o treino, o shake estimula o crescimento muscular. Também faça uma refeição pequena proteína/carboidratos de 60-90 minutos depois de um treino – uma barra de cereal também pode lhe ajudar. 
  7. Elevação lenta: Muitas pessoas contraem os músculos de forma lenta e, em seguida, liberam mais rapidamente. Mas se você levantar lentamente nos dois sentidos, você está maximizando cada movimento. Levante e abaixe sempre contando 5 segundos em cada direção.

  8. Peso maior: Quando você está começando, é melhor começar com pesos mais baixos para que você possa se ​​concentrar em boa forma. Mas uma vez que você tenha obtido a sua forma, o melhor é levantar os pesos mais pesados ​​que você pode levantar, ainda mantendo a boa forma. Não sacrifique seu corpo com pesos pesados por muito tempo ​​- que é ineficaz. Opte por muito esforço em curto período de tempo.
    super-desempenho
  9. Um Passo Para o Fracasso: Em vez de fazer 2-3 séries, como muitas pessoas fazem, maximize sua eficácia, fazendo apenas uma repetição, com pesos pesados, até que você não pode mais manter este peso.

  10. Os exercícios compostos: Em vez de isolar seus músculos com exercícios, você pode maximizar o tempo que você gasta em um treino, fazendo exercícios que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Com apenas alguns exercícios, você pode começar um treino de corpo inteiro. Outra vantagem é que seus músculos estão trabalhando juntos como fazem no mundo real. Alguns exercícios compostos grandes incluem agachamentos, levantamentos, lunges, flexões, supino, prensas militares, mergulhos e muito mais.

  11. Saldo de elevação: Em vez de ter exercícios onde você está sentado ou em uma coisa ou de outra forma estabilizada, é mais eficaz fazê-las de pé, ou em uma perna, ou em um exercício com bola suíça. Estes tipos de exercícios pode forçá-lo a equilibrar-se enquanto faz o levantamento, que faz os músculos trabalharem mais. Isto dá-lhe um corpo mais forte e permite que você levante mais ao longo do tempo.

  12. Escolha um exercício cardio você goste: Não é divertido exercer se você odeia isso. E você não vai mantê-lo por muito tempo. Escolha algo que é divertido – corrida, caminhada, natação, ciclismo, remo, etc. Após a fase inicial, quando você está se acostumando a exercer, você vai começar a ter uma explosão e olhar para a frente.

  13. Misture-se: Não mantenha a mesma rotina de exercícios durante muito tempo, ou o seu corpo irá ajustar-se o nível de estresse e você não vai ter um treino eficaz. Para o treinamento de força, mude sua rotina a cada poucas semanas.

  14. Boa forma: Para treinamento de força e natação, estar em forma é muito importante, mas também é importante para outros tipos de exercício. Se você realiza treinamentos pesados, comece com pesos mais leves para que possa trabalhar em sua forma. É bom ter um observador experiente ou treinador que conhece para ajudá-lo no seu início.

  15. Ritmo: Se você correr ou andar de bicicleta, você vai querer incorporar ritmo (após o primeiro mês ou dois de fazê-lo em um ritmo fácil em terreno plano). Estes farão você mais forte e fazer o seu tempo de treino limitado ainda mais eficaz. Você pode ter ritmo fácil no início, mas uma vez que você está acostumando a exercícios mais pesados, você pode ter mais dificuldades.

  16. Circuitos: Um erro que as pessoas cometem é fazer vários conjuntos do mesmo exercício sem descanso entre os treinos. Isso não permite que seus músculos se recuperem bem e que é um desperdício do seu treino. Mas em vez de fazer um conjunto de treinos, descansar e depois fazer o seu segundo treino, é mais eficaz para passar para vários exercícios em um circuito, de modo que você não descanse entre os exercícios, mas não descansa cada grupo muscular. Isto lhe dará um bom treino cardio enquanto você faz seu treinamento de força.

O Plano de Treinamento Ideal

Se você pegar todas essas dicas em consideração, o plano ideal seria a alternância de 2-3 dias de treinamento de força de alta intensidade com 2-3 dias de alta intensidade cardio.

O treinamento de força de alta intensidade seria de 30-40 minutos de treinamento em circuito, sem descanso ou pouco descanso entre os exercícios dentro de um circuito e um breve descanso entre circuitos se você fizer mais de um tipo de exercício. 

O circuito deve trabalhar todo o seu corpo, usando exercícios compostos como o agachamento, levantamento, etc. Você deve usar pesos pesados, um conjunto para cada exercício, fazendo-os lentamente até à exaustão, certificando-se de ter uma boa forma de cada exercício.

Você pode tomar um shake de proteína/carboidratos antes e depois do treino, e uma pequena refeição de proteína/carboidratos dentro de 60-90 minutos após o treino. A água também é importante para os dois tipos de exercícios.

Lembre-se: Estes exercícios de alta intensidade não são para as pessoas que estão apenas começando. Você deve construir uma base de resistência antes de fazer o cardio de alta intensidade, e iniciar os pesos com pesos mais leves, ressaltando a boa forma.