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O levantamento terra é um dos exercicios mais antigos da musculação e também um dos mais completos e eficientes! Ele está enquadrado em um dos exercícios que fazem parte do hall da fama dos exercícios reis da musculação!

Em um único exercício você consegue abordar vários grupamentos musculares principalmente da parte posterior do seu corpo, como os dorsais, trapézios, deltóides (porção posterior), eretores da coluna, glúteos, posteriores de coxa e panturrilhas!

Há também a participação indireta de outros grupamentos musculares que auxiliam na execução do movimento, ou na postura, tais como o abdômen, os antebraços (para segurar a barra), os quadríceps (dependendo do tipo de levantamento terra que for fazer).

O levantamento terra é conhecido também como peso morto (do inglês deadlift) e possui algumas variações que é importante que você as conheça e eu irei explicar sobre cada uma dessas principais a partir de agora.

Levantamento Terra Tradicional

O levantamento terra tradicional é aquele realizado com uma barra grande onde você coloca as anilhas para executar o exercício com sua carga.

O movimento começa a partir da barra descansado no chão, e por isso os nomes “levantamento terra” ou seja, levantar o peso do chão, da terra, ou “deadlift” que significa que o peso está no chão, parado, “morto”.

A posição inicial é de pé, com os pés apontando para frente, e a parte frontal deles debaixo da barra. A distância entre os pés deve ser aproximadamente da largura dos seus ombros.

O tronco estará ereto, abdômen “chapado”/contraído, braços ao lado do corpo, peito “aberto”, trapézios contraídos, ombros erguidos e cabeça ereta, olhando para frente.

A partir deste momento então, você realizará um agachamento, dobrando os seus joelhos sem deixá-los ultrapassar a linha dos pés. Jogue os seus glúteos para trás para evitar esta ultrapassagem dos joelhos.

Agache, porém mantendo seu peito estufado, trapézios e abdômen contraídos e olhando para frente, cabeça erguida!

Incline seu tronco para frente a medida que for descendo, porém, não arqueie suas costas, não deixe os ombros caírem para frente! Finja que tem uma régua apoiada nas suas costas e que precisa manter sua coluna reta.

Desça até o ponto de conseguir agarrar a barra, mantendo a distância dos braços e das mãos aproximadamente na largura dos ombros.

Agora chegou o momento da subida. Simplesmente vá estendendo seus joelhos levantando o seu tronco, contraíndo seus glúteos e trazendo o quadril para frente até o momento que ficará na posição ereta, a mesma posição inicial, só que a diferença é que agora está segurando a barra.

Não arqueie suas costas para trás quando estiver completado o movimento! Assim que estiver alcançado a posição ereta, simplesmente recomece o exercício fazendo o agachamento e todos os procedimentos anteriormente citados até tocar as anilhas da barra levemente no chão sem parar o movimento!

Eu considero esta versão a mais segura de se realizar o levantamento terra, pois a barra está passando bem próxima do seu corpo, gerando menos tensão na região lombar, e também pelo fato de se flexionar os joelhos no momento da descida.

Levantamento Terra “Sumô”

Nesta variação, a distância entre os pés é maior do que a largura dos ombros e os pés apontam ligeiramente para fora.

Esta variação não solicita tanto a região lombar já que o tronco não é tão inclinado a frente no momento da descida. É uma boa alternativa para aqueles que sofrem de problemas lombares.

Recomendo também que os braços fiquem entre a distância das pernas, na frente do seu tronco com uma distância igual ou ligeiramente menor do que a distância dos ombros.

Levantamento Terra “Stiff”

Esta é a versão do levantamento terra que eu menos recomendo você a fazer, pois, considero ser a mais lesiva principalmente para a região lombar.

Stiff na tradução para o português significa, duro/reto/rígido e é justamente isso que você fará com suas pernas. elas precisarão ficarem retas, firmes durante toda a execução do movimento e é justamente aí que mora o perigo na minha opinião.

No momento da descida, a distância da barra para a sua o seu quadril (que é o eixo deste movimento) é a maior das duas versões anteriormente citadas e com isso a tensão na região lombar é maior…

Se você sofre de problemas na coluna nem pense em fazer esta versão!

É muito comum você ver fisiculturistas fazendo esta versão, porém, mais uma vez eu não recomendo! Além disso, fisiculturistas são atletas e você provavelmente é uma pessoa normal.

Nem tudo que um atleta faz deve ser imitado por pessoas normais…

Dicas Adicionais

Se você vai começar, ou é novato neste exercício, sempre comece com cargas bem leves, explore bastante a qualidade de execução e domine bem o movimento. Esqueça cargas pesadas por um bom tempo até estar dominando perfeitamente a execução, afinal de contas, você não vai querer ter que interromper sua rotina de treinos por dores na coluna não é mesmo?

Controle bem a fase da descida, e suba ligeiramente, porém mantendo uma boa postura e tomando cuidado com sua coluna.

Uma boa sacada é reforçar sua segurança com a utilização de cinturões, principalmente inicialmente, ou quando estiver treinando com cargas mais pesadas, com o intuito de estabilizar mais a sua região lombar.

É muito importante também que faça exercícios de reforço para a região lombar e para o abdômen para formar o seu próprio cinturão natural e poder realizar este exercício com mais segurança.

Comece treinando mais em faixas de repetições entre 12 a 15, e com o passar do tempo vá diminuindo para 12 a 10, 10 a 8. Acho que menos do que isso não vale a pena para você e principalmente se faz treinos de hipertrofia muscular.

Peça sempre que o seu professor/treinador supervisione o movimento, pois, inicialmente você pode ter dificuldades de manter uma boa consciência corporal durante a execução do exercício. Muitas pessoas possuem dificuldades de manterem colunas eretas e abdômen firme e “chapado” para fazer um exercício.

Conclusão

Sem dúvida alguma o levantamento terra é um excelente exercício para compor suas rotinas de treinos. Ele é do tipo de exercício “mil por um” que te oferece uma série de benefícios e não é a toa que é um dos reis dos exercícios da musculação.

Porém, ao mesmo tempo, é necessário muita cautela, cuidados e paciência para executar este exercício e progredir com os pesos, já que os riscos de lesões na região lombar podem serem potencializados por execuções inadequadas.


Diogo Costa é Personal Trainer e autor de diversos projetos online, entre eles o MassaMuscularAgora.com que você pode conhecer clicando aqui.